MARIKO直伝!ダイエットに理想的な食事は「まごにわやさしい」がキーワード

骨盤ダイエット専門サロン「バリュー」を経営するMARIKOです。今回はダイエットに理想的な食事のキーワード「まごにわやさしい」について解説していきます。

ダイエットのために、ひたすら食事量やカロリーを削ってしまった経験はありませんか? そのような食事は、体重こそ一時的に減らせるかもしれませんが、持続するのが難しいでしょう。

また、無理な食事制限で栄養に偏りができると、キレイには痩せられません。
そこで私、MARIKOが提案したいのが、「まごにわやさしい」食事。これは日本の伝統的な食事に登場する「まごわやさしい」食材に、たんぱく質である「肉」を加えたもの。

この記事では、「まごにわやさしい」食材を具体的に紹介していきます。健康的な食事でキレイに痩せたい人は必見ですよ!

ダイエットに理想の食事って?

ダイエットにぴったりな食事は「和食」です。一汁三菜の和食スタイルは、バランスよく栄養を摂れる、理想の食事と言えます。健康的なだけでなく、食べごたえのわりにカロリーが控えめなのが和食の特長です。

今回紹介する「まごにわやさしい」食材も、和食で取り入れやすいもの。「まごにわやさしい」食材を積極的に摂るためには、やはり自分で和食料理を作るのが一番でしょう。

しかし普段から忙しく外食が多かったり、職業柄飲み会の席が多かったりする人もいるでしょうね。そのような場合は、次の項目から解説する「まごにわやさしい」食材の具体例を参考に、健康的なメニュー選びを意識してください。

「まごにわやさしい」とは?

「まごにわやさしい」とは、栄養面で優れた食材の頭文字をとって語呂合わせしたもの。日本古来の食文化でよく登場する「まごわやさしい」食材に、たんぱく質やビタミンB群などの栄養素を多く含む「にく(肉)」を足した、8種の食材のことを指します。

「まごにわやさしい」食材とは?

では具体的に、「まごにわやさしい」食材の例を挙げていきましょう。

ま(豆類)…大豆、インゲン、豆腐、納豆、揚げ、高野豆腐など、豆や大豆加工品

これらの食材を摂取すると、植物性の良質なたんぱく質だけではなく、ビタミンB1、B2、カリウム、リン、カルシウムなども摂ることができます。

大豆製品はそのままでも身体に良いですが、納豆など発酵させたものはさらに摂取できる栄養素が増えておすすめです。発酵食品は腸内環境を整えるのにも役立ちますよ。

ご(種実類)…ごま、ピーナッツ、アーモンド、くるみ、栗など

ビタミンEや、マグネシウム、亜鉛などのミネラルが豊富な食材です。これらの食材は、老化の原因になる活性酸素を防ぐ抗酸化栄養素も含みます。ダイエットだけでなく美容のサポートもしてくれる、強い味方です。

に(肉類)…牛肉、豚肉、鶏肉、その他の肉類、ハムなどの肉加工品、卵、牛乳など

たんぱく質のほか、ビタミンB群、鉄や亜鉛といった、代謝に欠かせない栄養素も含まれています。また脂肪燃焼をサポートする成分「L-カルニチン」を含むのも特徴。L-カルニチンを多く含むのは、マトンやラム、赤身の牛肉(ランプ・モモ・ヒレ)などです。

わ(海藻類)…わかめ、海苔、昆布、ひじき、もずくなど

食物繊維が豊富で、糖や脂肪の吸収を穏やかにする作用があります。お通じがよくなる食材としても知られていますね。単品で多く摂ることが難しい食材は、他の食材とうまく組み合わせて取り入れていきましょう。

や(野菜類)…淡色野菜、緑黄色野菜

食物繊維が多く含まれており、さらに抗酸化作用が高いと言われているフィトケミカルが豊富です。より栄養価が高いものを選ぶためには、「色が濃い旬の野菜」に注目しましょう。

例えばトマトの場合、旬である夏にとれたものとそうでないものを比べると、βカロテン(フィトケミカルの一種)含有量に約2倍の差があると言う調査結果もあります。

さ(魚介類)…魚類、貝類、魚介の缶詰、練り物など

たんぱく質のほか、青魚であればDHAやEPA、タコ・イカならタウリン、貝類には亜鉛が含まれています。DHAやEPAは不飽和脂肪酸で、血中コレステロールや中性脂肪を減らし、血液をサラサラにする効果があります。またタウリンには血圧を正常に保つ働きがあり、亜鉛は免疫力向上に役立ちます。

「魚は調理が面倒」と思われるかもしれませんが、缶詰を使うと便利です。貝類の缶詰もありますね。缶詰をストックしておくと、忙しくて料理が作れないときにも役立つでしょう。

し(きのこ類)…しいたけ、しめじ、舞茸、きくらげ、えのきだけなど

ビタミンB群やビタミンD、食物繊維が豊富。とくにビタミンB群は食べたものの代謝に関わる栄養素で、糖質や脂質の分解を助けてくれます。また新陳代謝を促す働きもあり、肌荒れが気になる人も積極的に摂って欲しい栄養素です。

しかもきのこ類は低カロリー。ダイエット中は食事制限で便秘になる場合も多いでしょうね。その点きのこ類は低カロリーでかさ増しできますし、そもそも食物繊維も豊富に含むため、腸のぜん動運動に役立ちます。

い(芋類)…じゃがいも、さつまいも、長芋、里芋など

食物繊維、カリウム、損失の少ないビタミンCが豊富です。カリウムには、体内の塩分を排出させる働きがあります。普段から外食が多く塩分過剰になりがちな場合は、積極的に摂りたい栄養素です。

またビタミンCは、前述したカルニチンが体内で合成されるときに必要な栄養素。カルニチンは脂肪燃焼をサポートしてくれますので、その素となるビタミンCもダイエットでは重要なのです。

以上が「まごにわやさしい」食材です。いずれも多くの人にとって、馴染み深いものだったのではないでしょうか。これらの食材を上手に使うだけで、ダイエット向けの食事ができてしまうのですね。

健康的な食生活がいちばん!

ダイエットと聞くと、「食べたくてもガマン」「炭水化物を抜く」と言った、お腹を空かせながら頑張るストイックな食事制限を連想しがち。しかしそれでは栄養が偏りますし、ストレスが溜まってしまいます。極端な食事制限だけでは、キレイに痩せることはできないのです。

「まごにわやさしい」を積極的にバランスよく取り入れた食生活は、毎日続けやすく、旬の食材も楽しめます。自炊がベストですが、外食派の人もメニュー選びを工夫してみましょう。私の書籍「まごにわやさしい簡単ダイエットレシピ BEST40」も参考にしてみてくださいね。

皆さんもぜひ「まごにわやさしい」食材をメニューに取り入れて、おいしく健康的なダイエットを続けてください。