どうして太る?どうすれば痩せる?健康的なダイエットのキホン~その1「基礎代謝 」~

今回はダイエットの基本である「代謝」、とくに代謝の中でも大部分を占める「基礎代謝」に注目していきます。

「別にたいして食べてもいないのに、なぜか太ってしまった」
「5年前からずっと同じように生活しているだけなのに、なぜか最近体重が増えてしまった」
こんな経験はありませんか。

しかし実際のことろ、食べていなければ、そうそう太るはずがありません。多くの場合、太る原因は、消費カロリーが摂取したカロリーを下回っているから。このカロリー消費の仕組みとして重要となるのが、「代謝」なのです。

そこでこの記事では、代謝の3つの種類や、中でも全体の約7割を占める「基礎代謝」にフォーカスして解説します。基礎代謝が上がれば、特別な運動をしなくても日々のカロリー消費を増やすことができるのです。

ダイエットへの近道として、ぜひ参考にしてくださいね。

太る原因って?

「別にたくさん食べているつもりはないのに、最近太った気がする……」そんな悩みをお持ちではありませんか?

厳しい言い方になるかもしれませんが、「食べてもいないのに太る」ことは、基本的には起こり得ません。太ったのだとしたら、その原因の多くは、自分が消費できるよりも多く食べる(エネルギーを摂取する)からなのです。

消費エネルギーが摂取するエネルギーを上回れば痩せ、消費エネルギーが摂取するエネルギーを下回れば太る。これがダイエットの基本です。

ダイエットのキーワードは「代謝」

ダイエット成功の鍵を握るのは「代謝」です。ダイエットの経験がある人なら、よく耳にする言葉でしょう。

代謝とは、食事で外から取り入れたものを身体の隅々まで運んで活用したり、貯蔵したり、不要なものは体外に排出したり……と言う、人体の仕組みのことです。

代謝には3つの種類がある

代謝には「基礎代謝」と「生活活動代謝」「食事誘発性熱産生」の3つがあります。

基礎代謝

基礎代謝は、「内臓を動かす」「呼吸をする」「体温を外よりも高い37℃前後に保つ」など、必要最低限の生命活動に費やされるエネルギーのこと。この基礎代謝は17〜18歳ごろにピークを迎え、その後は加齢・筋肉の衰えによって徐々に減っていきます。

生活活動代謝

生活活動代謝とは、日常生活や運動で消費されるエネルギーのこと。たとえば「ジョギングで痩せる」のは、この部分の消費エネルギーが増えるからですね。

食事誘発性熱産生

食事誘発性熱産生は、食事のためにエネルギーが消費されること。「エネルギー摂取にエネルギーが必要」と聞くと不思議な感じがするかもしれません。しかし食事をすると内臓が活発に動きますよね。このような内臓の活動のために代謝が増えることを、食事誘発性熱産生と呼ぶのです。

基礎代謝を上げるには

これらの3つの代謝のうち、全体の約7割を占めているのが基礎代謝です。基礎代謝は「動かなくても、生きているだけで勝手に消費されるエネルギー」。つまり基礎代謝を増やすのが、もっとも楽に痩せられる方法であるはず。

しかし残念ながら、基礎代謝は加齢とともに落ちていきます。たとえば17歳女性の場合、基礎代謝は一日平均で約1,300kcalです。一方で20歳の場合は、これが1,210kcalになります。

微々たる差と思うかもしれませんが、これは同様に生活した場合であっても、20歳のほうが1年で3.6kgほど太る計算になります。つまり「いままでと同じ暮らしをしているのに、最近なんだか太った気がする」のは、基礎代謝の低下に原因があるのかもしれないのです。

基礎アップの鍵は「内臓」にあり

基礎代謝の中でもっともエネルギーを使うのは、筋肉ではなく内臓です。基礎代謝のおよそ8割を内臓が占めているのです。これはなぜかと言うと、内臓は眠っていても活動しますが、筋肉は睡眠中など、動いていない時間にはほぼ働いていないからです。つまり代謝アップの鍵は「内臓」にあるのですね。

ここまでをまとめると、ダイエットで効率的に痩せるためには、まず代謝を意識する。そして代謝の中でもその大部分を占める基礎代謝に着目。さらに基礎代謝の大半を占める「内臓」の機能を高めることが、ダイエット成功への近道と言えるのです。

内臓機能を高めるための食事

内臓機能を高めるには、食事内容を意識するのが大切です。たとえば、血糖値を急激に上げない食材選び(先月GI値について書いた記事があったはずなので、そのリンクを貼ってください)も、内臓を考える上では重要でしょう。

たとえば以下のようなことに気を付けてみてください。

  • 野菜や海藻類を摂る
  • 主食は精製され過ぎていない玄米や蕎麦などを選ぶ
  • 甘いものが食べたくなったら、ケーキではなく、フルーツを選ぶ
  • お通じを良くするために食物繊維を摂る
  • 発酵食品を食べる
  • アルコールは控えめにしておく

このように日々の食生活でも、内臓機能を考えた習慣を取り入れられるのです。

まずはできることから始めよう!

いかがでしたか?代謝アップによってダイエットを成功させるためには、内臓機能に着目すべきことがわかりましたね。まずは食生活など無理なくできる範囲で、自分の身体に向き合っていきましょう。ずっと継続できるダイエット方法なら、あなたも「一生太りにくい身体」を手に入れられるかもしれませんよ。