正しいダイエットの目標設定のしかたって?健康的なダイエットのキホン~その2「生活習慣」~

ダイエットの本来の意味は「健康的な生活」「生活習慣」です。つまり不調の改善や肥満の解消のために食事や習慣をコントロールし、適正体重を目指すのが基本。そこで今回は正しいダイエットや、自分のBMIの計算方法、適正体重について解説していきます。

細い人を見ると「自分もあんな風になりたい」と思ったり、太ってはいないのに自分は太っていると思い込んでいたり、TVのダイエット情報を見て懸命に実践したり……。ダイエットはときに、必要ない場合でも行なってしまいがち。周囲を見渡してみても、もう十分に痩せている女性がダイエットに励んでいることもあるのではないでしょうか。

この記事では、正しいダイエットの考え方や、理想的な目標体重の設定方法を紹介します。あなたもダイエットに励む前に、まずは自分自身の身体と向き合ってみましょう。

正しいダイエットって?

正しいダイエットとは、健康面の改善を図りながら、適正体重を目指すこと。正しく無理なく、食事の量と摂取する栄養をコントロールするのが、ダイエットの基本です。

そもそもダイエットとは、本来「健康的な生活」「生活習慣」の意味を持ちます。もし太ってしまったのなら、なぜ太ったのか、その原因を正しく見極めて、改善していくのが、あるべきダイエットなのです。

昨今は「3カ月でマイナス10kg!」と言った広告もよく見かけます。そのようなものの影響なのか、短期間で一気に体重を減らそうとする人もいますよね。短期間で大幅に減量しようとすると、無理な食事制限をしたり、無理な運動に励んだりしがち。また既に細い人がもっと痩せようとするケースも多く見られます。

さらにダイエット情報も世の中にあふれているのが現状です。糖質抜きや1日1食など、極端な食事制限を伴うダイエット情報も……。しかしこのような過度なダイエットは、体調を崩したり、ストレスの原因になったりと、身体にとっては害になってしまうこともあります。痩せてキレイになろうと頑張っているのに、身体を壊してしまっては元も子もありません。

正しいダイエットを行うためには、正しい目標設定から始めましょう。次の項目では、ダイエットの目標設定の基準を解説します。

ダイエットの目標設定の基準

まずは自分のBMIを計算してみてください。BMIとはBody Mass Indexの略で、肥満度を示す指標。統計学的に疾病率が最も低い値が22なので、基準値は22とされています。

このBMIの「普通」を、あなたのダイエットの目標にしましょう。18歳~49歳の場合、「普通」に当てはまるのは18.5~24.9です。もしあなたのBMIが18.5を下回っていた場合、あるいは24.9を上回っていた場合、「普通」を目指して食生活などを見直していきましょう。

BMIの計算式

BMIは、体重を身長の二乗で割って算出できます。以下が計算式です。

BMI = 体重(kg)÷ 身長(m)× 身長(m)

標準体重の計算式

標準体重の計算式は、身長の二乗に22を掛けて算出します。以下が計算式です。

標準体重 = 身長(m) × 身長(m) × 22

いずれも単位(kg・m)に気を付けて算出してくださいね。

すでにBMIが「普通」であれば別のアプローチを

BMIや標準体重を算出すると、すでに「普通」の範囲内に入っている人もいるかもしれません。また「それほど太っているわけではないけれど、気になる箇所があるから痩せたい」くらいの気持ちでいる人にとっては、BMIの「普通」はあまりにも簡単な目標かもしれませんね。

そのような場合は、食事制限を行って体重を落とすのではなく、気になる箇所を引き締める習慣を取り入れるのも大切です。また食事内容を健康的なものにシフトして、内臓に過度な負担を掛けないようにするのもいいでしょう。こちらの記事では、ダイエットに理想的な食事について解説しています。合わせて参考にしてくださいね。

エネルギーのバランスを考えよう!

ダイエットの基本は「摂取エネルギー」と「消費エネルギー」とのバランスです。摂取エネルギーが消費エネルギーを上回れば、余った分が身体の脂肪分につながります。

逆に消費エネルギーが摂取エネルギーよりも多かった場合は痩せますが、あまりに摂取エネルギーが少なかったり、栄養バランスが悪かったりすれば身体の不調につながります。

摂取エネルギーと消費エネルギーが同じであれば体重を維持できますが、どちらも極端に少なければ問題です。食べる量が少ないとエネルギー不足や必要な栄養の不足になるので、健康な身体を作ることができません。この状態が続けば基礎代謝も低くなり、痩せるために「燃やす」力が減ってしまいます。

このようなダイエットの基本となるエネルギーや代謝については、こちらの記事でも解説しています。ダイエットの鍵となる基礎代謝を上げる方法も紹介していますので、合わせて参考にしてください。

千里の道も一歩から!まずは簡単な目標で

正しいダイエットを行うためには、確実に達成できる目標を積み重ねていくのが大切。これはダイエットだけでなく、長く美と健康を維持するためには必要不可欠です。

細い人を見ると羨ましくなるもの。メディアでもよく「痩せ」を前面に押し出す情報が流れていますね。「私も痩せたい」「痩せてキレイになりたい」と焦ってしまう気持ちもわかります。しかし本来の適正体重を忘れて極端なダイエットに挑むのはおすすめできません。キレイなボディは、健康的であることが第一条件なのです。

食事の内容を記録するなどして、栄養と消費エネルギーをときどき見直しながら、自分の適正体重の範囲で正しいダイエットに励んでくださいね。