低GI値の食品を選ぶべき理由と選び方

ダイエット中の食事に関する記事を読んでいると、「GI値」というワードをよく目にしますよね。とくに糖質制限ダイエットが流行したこともあり、より多くの人が「GI値」に着目するようになりました。しかし、「GI値って一体何のこと?」と思ったことはありませんか?

ダイエットのためには、GI値の低い食品を選ぶことが非常に大切です。その理由は、血糖値の急激な上昇を防ぐから。ではなぜ血糖値の急激な上昇を防ぐことが、ダイエットにつながるのでしょうか?

この記事では、「どの食品がGI値の低い食品なのか」を始め、「血糖値の上昇を防ぐことがなぜダイエットにつながるのか」も解説しましょう。

低GI値の食品は太りにくい!

「低GI値」とは、その名の通り「GI値が低い」ことを指します。では、GI値とは一体何なのでしょうか?

GI値とは?

GIとは、「glycemic index(グリセミック・インデックス)」の頭文字をとったもの。何かを食べたとき、血液中の血糖値がどのくらい上がるのかを数値で表したものです。ブドウ糖を基準に、相対的な数値で表されます。

GI値が高い・低いってどういうこと?

GI値が高い食品を食べると、血液中の血糖値が急激に上昇し、大量のインスリンが分泌されます。インスリンは、血糖をグリコーゲンや脂肪に変える働きがあります。そのため、インスリンが増えるとグリコーゲンと脂肪がどんどんと体内に蓄積されていきます。

一方、GI値が低い食品は、食べても血糖値が急上昇しにくく、上昇スピードが緩やかになります。この場合、インスリンが過剰分泌されにくく、脂肪も体内に蓄積されにくくなります。

このように、ダイエットのためには、低GI値の食品を選んで食べることが重要なのです。

低GI値の食品の選び方

GI値が低い食品を選ぶためには、どの食品が低GI値なのか知る必要がありますね。実は、低GI値の食品には、いくつか特徴があるのです。ここから「低GI食品の3つの特徴」を見ていきましょう。

精製されていないもの

未精製のものの方が、GI値が低い傾向があります。例えば、白米よりも玄米、上白糖よりもメープルシロップ、うどんよりもそばの方が、GI値は低い傾向にあります。「白いものよりも茶色いもの」と覚えておくと良いでしょう。

硬いもの

歯ごたえのある硬い食材は、血糖値が上がりにくいものが多いです。例えば、アーモンドやくるみ、ピスタチオなどの種実類は、噛み応えがあり、ビタミンEや良質な油が摂取できるため、ダイエット中のおやつにおすすめです。

甘くないもの

甘いものには糖分が多量に含まれており、その分GI値は高めです。例えばチョコレート一つとっても、甘いミルクチョコレートやホワイトチョコレートは避けるべきです。ダイエット中にどうしてもチョコレートが食べたくなった場合は、カカオ70%以上のビターなものを選びましょう。

低GI値でおすすめの食品

主食におすすめの低GI値食品

いつもの主食を白米や食パンから以下のような低GI値食品にするだけで、ダイエット効果が期待できます。

  • 玄米
  • 五穀米
  • ライ麦パン
  • 全粒粉パン
  • 全粒粉スパゲティ
  • 全粒粉小麦粉

野菜・フルーツ全般はGI値が低め

野菜やフルーツ全般はGI値が低めです。ただし、トウモロコシやかぼちゃ、じゃがいも、パイナップル、栗、スイカは高GI値です。これらの摂取量に気を付ければ、野菜やフルーツは献立に積極的に取り入れてほしい食材です。

間食におすすめしたい低GI値食品

ダイエット中でも、一切の間食を我慢するのは難しいもの。そこで、間食にもおすすめしたい低GI値の食品をご紹介しましょう。

  • カシューナッツ
  • クリームチーズ
  • カッテージチーズ
  • アーモンド
  • アカデミアンナッツ
  • プレーンヨーグルト
  • ピスタチオ
  • くるみ
  • ゆで卵

ゆで卵は高たんぱくのため、筋肉を作るのを助けてくれます。そのため、筋トレ後の栄養補給にもおすすめです。しかし、いくらGI値が低いからといって、これらの食品をたくさん食べ過ぎるのはNG。あくまで適切な量を摂取しましょう。

間食をとるのにベストなタイミングは?

間食を食べるのに最も適したタイミングは、食事をしてから2~3時間経過したころです。

食後は血糖値が上昇し、大量のインスリンが分泌された状態です。インスリンは血糖値を下げ、エネルギーとして消費されなかった炭水化物などを、体内の脂肪細胞に摂り込んで蓄えようとする働きがあります。

このタイミングで食後のデザートなど甘いものを食べると、血糖値はさらに上がり、インスリンがどんどん分泌され、脂肪が溜まりやすくなるのです。

一方、食後2~3時間後は、血糖値は正常に戻っています。そのため、このときに間食をとっても血糖値は急激に上昇することはなく、さらに空腹時間を減らすことで血糖値を安定させることもできます。

その結果、血糖値は安定し、食べた物を脂肪としてため込もうとする働きも抑制できます。

工夫次第で間食も味方に

市販されている甘いお菓子には、糖分がたっぷり使われ、GI値が高い傾向があります。とくに精製された砂糖や粉類(上白糖や白い小麦粉)は、血糖値を急激に上昇させる働きがあります。これは、疲労感やだるさなど、体調に影響を及ぼす要因になることも。

間食におすすめは、前述したような低GI値の食品(ナッツ類やチーズ)ですが、それに飽きたら、自分で手作りおやつを作ってみるのはいかがでしょう。全粒粉やそば粉を使う、生地を薄めにするなど、工夫次第でお菓子のバリエーションも広がります。

GI値の高い食品、低い食品

穀類の代表として挙げられる、「お米」。米類の中では、玄米が比較的低GI値のものとして挙げられます。

しかし、「玄米は硬くて食べにくい」という難点があります。どうしてもそれが気になって食べにくい人は、精白米を7分つき米や5分つき米、胚芽精米に代えて食べてみましょう。

また、精白米に五穀米や黒米、赤米、麦などを混ぜるのもおすすめです。噛み応えがアップして満足感が得られるだけでなく、ビタミンやミネラル、食物繊維など、白米よりも豊富な栄養素を摂ることができます。

食パンは、精白された白米よりもさらにGI値の高い食品です。そこで、小麦粉の代わりに全粒粉やライ麦を使って作られたパンを選ぶようにしましょう。

同様に、パスタを食べるときも全粒粉のパスタを、また、うどんよりもそうめんやそばを選ぶと、GI値を抑えられます。

GI値は各食品で個別に算出します。そのため、カロリーのように全てを合計して計算するものではありません。調理食材に低GI値食品をより多く選べば、結果的に低GI値のメニューになります。

まとめ

GI値とは何か、なぜダイエット中はGI値の低い食品を選ぶべきなのか、理解できたでしょうか?

極端な食事制限や負荷の高い筋トレ、激しい有酸素運動は、そうそう長く続きません。一時的な減量結果が得られたとしても、リバウンドを招く要因になります。しかし、今回のように選ぶ食材を少しずつ変える方法は、無理なく継続できるでしょう。

美味しく健康的にダイエットを成功させるために、今日から低GI値の食品を積極的に食事に取り入れていきましょう!

ダイエット中の食事の基本やポイントを知りたい方は、こちらの記事も要チェックです。