ダイエットの計画設定と3原則を覚えて健康的に痩せよう!

誰だって、ダイエットするならすぐに痩せたいもの。しかし、痩せた状態を維持するためには、「計画的な減量」が欠かせないのをご存知ですか?

これは、身体に備わっている「ホメオスタシス(生体恒常性)」という作用のためです。時間をかけて、ゆっくりと、身体が痩せた状態をキープしやすいダイエット法が、今回ご紹介する「ダイエット6か月計画」です。

この記事では、正しく目標体重を決めて、無理なく6か月かけて体重を減らしていく方法を解説します。あなたも「痩せ方3原則」を参考に、理想的な身体を目指しましょう。

ダイエット6か月計画って?

人間の細胞は、約180日のサイクルで生まれ変わります。言い換えれば、根本的に体質を痩せやすく改善するためには、短くても6か月が必要なのです。

健康面も美容面も考えた「痩せ体質」になりたいのであれば、ダイエットも計画的に6か月かけて行っていくことが成功の鍵になります。

6か月で何をするの?

まずは、目標体重を設定します。目標体重の設定方法は、後述しますので参考にしてください。

最初の4か月間は、骨盤のゆがみを矯正しながら体重とセルライトを減らしていきます。この期間には、同時にダイエットのために良い生活習慣を身につけ、定着させます。

残りの2か月は、減った体重と身につけた生活習慣を維持しながら、目標体重を目指してさらに体重を減らします。

BMIとは?

BMIはBody Mass Indexの略で、体重(kg)を身長(m)の二乗で割って算出できる体格指数です。この数値(BMI指標)が少ないほど痩せていることになりますが、少なければ少ないほど良い、というわけではありません。

統計上、BMIが22のときに、高血圧、高脂血症、肝障害、耐糖能異常といった病気の有病率が低くなっています。ですから標準体重の基準は、BMIが22のときの体重とされています。

BMI指標と日本肥満学会の判定基準

日本肥満学会の判定基準では、BMIが18.5~25未満をBMIの標準としています。それ以上は、以下のような肥満度となります。

  • BMI 25~30未満:肥満1度
  • BMI 30~35未満:肥満2度
  • BMI 35~40未満:肥満3度
  • BMI 40以上:肥満4度

BMIから目標体重を設定しよう

ダイエットするなら、BMIで「標準」とされている範囲を目指しましょう。美しく痩せた身体が理想なら、標準の下限である18.5から、BMIの基準である22の間を目標体重に設定するのがおすすめです。

理想の痩せ方3原則

健康美を目指すダイエットのために、守るべき「痩せ方3原則」をご紹介します。

原則1:3食きちんと食べること

食事は、必要な栄養を補給するために行うものです。痩せたいからと言って食事を抜くようでは、栄養が足りなくなります。

高たんぱく・低カロリーを心がけ、ビタミン、ミネラル、食物繊維を多く含む食材をバランス良く取り入れて食べるようにしましょう。食事に迷ったときは、「まごにわやさしい」食材が含まれた、和食を選ぶようにしてください。お腹が空き過ぎない、心身ともに充分に満たされる食事を、腹八分目までとることが大切です。

原則2:3か月以上続けられる無理のないダイエット方法を行うこと

日常的にできないような、続けにくい極端なダイエットはまず成功しません。たとえば、無理な糖質制限や、激しい運動を伴うダイエットです。極端な方法で早く痩せようとするのは、太りやすい人の考え方とも言えます。

人間の身体は急激な変化を嫌います。短期間で大幅に体重を減らそうとすると、すぐに元に戻ってしまう傾向があります。このような作用を、「ホメオスタシス(生体恒常性)」と言います。

逆に、身体が「これがいつもの状態だ」と認識したら、リバウンドを避けられます。そのために必要な期間は、およそ3か月。つまり、3か月かけて落とした体重や体脂肪を、3か月かけて維持できなければ、身体は「痩せた状態が通常」とは認識しないのです。

原則3:1か月にマイナス1~2kg程度を目標にすること

前述したホメオスタシスの作用は、体重の5%以上を1か月で落とそうとしたときに働きやすいと言われています。体重の5%とは、60kgの人で3kg、50kgの人で2.5kgと計算できます。これを下回るような、無理なく続けて減らしていける体重を、1か月の目標減量数字に設定しましょう。

そしてこの目標数字と自分の基礎代謝量を参考に、「1日の食事で摂るべきは何kcalか」も把握しましょう。このような方法で食事コントロールできれば、あまり無理せず、消費カロリーを摂取カロリーよりも上回らせることができます。簡単に食事のカロリーが算出できるアプリもありますので、ぜひ活用してくださいね。

長年の生活習慣が原因で太ってしまったのに、急激にそれを矯正して一時的に痩せたとしても、すぐにリバウンドしてしまいます。数か月かけてじっくり体重を減らしていくことが、痩せた状態を長く維持できるダイエット法なのです。

まとめ

いかがでしたか? ダイエットを決意した人は、「一刻も早く痩せたい」と思いがちです。しかし、落とした体重や体脂肪を維持できなければ意味がありません。

まずは自分のBMIを確認して、目標体重を設定し、一日3食、正しく食事を取りながら体重を減らしていきましょう。時間をかけて定着させた生活習慣や「痩せ体質」は、健康的でキレイな身体をずっと維持するために重要になってきます。

「6か月」と聞くと長く感じるかもしれませんが、今回紹介した方法なら、苦にならないはずです。「理想の痩せ方3原則」を守りながら、無理なくじっくりとダイエットに取り組んでくださいね。

無理せず健康的に痩せられるダイエット方法については、こちらの記事でもご紹介しています。