MARIKOのダイエットQ&A ~炭水化物や糖質を抜くダイエットは効果あるの?~

近年「炭水化物・糖質抜きダイエット」が長く流行しています。しかし「炭水化物が太る」と言われる理由はご存じですか?

その理由は、過剰なブドウ糖は正しく消費されず、やがて脂肪細胞に取り込まれてしまうからです。では、果たして「糖質制限ダイエット」は、本当に痩せられるのでしょうか。そして「主食を抜けばお肉はたくさん食べて大丈夫」は、事実なのでしょうか?

今回は私MARIKOが、糖質抜きダイエットの問題点や、「痩せたいから運動する」ことが難しい理由をご紹介します。糖質やカロリーと脂肪燃焼の仕組みについて、きちんと理解して正しくダイエットに取り組むことが、健康的に痩せるための近道です。

炭水化物を食べるとなぜ太るのですか?

「ダイエット中は炭水化物を減らしたほうがいい」と聞いたことがありませんか? その理由は、炭水化物には、多くの糖質が含まれているからです。

食事で摂取した炭水化物は、体内でブドウ糖に分解されます。ブドウ糖は血液に溶けて全身に運ばれます(血液に溶けたブドウ糖を血糖といいます)。そしてホルモンの一つであるインスリンの働きによって、脳や肝臓、筋肉にいきわたります。

その後、ブドウ糖は大切な細胞のエネルギー源として消費されます。しかし炭水化物の摂り過ぎで蓄えることもできずに余ってしまったブドウ糖は、脂肪細胞に取り込まれるのです。

このメカニズムが、「炭水化物を摂り過ぎると太る」原因です。

糖質抜きダイエットで痩せられますか?

「糖質抜きダイエット」は人気のダイエット法です。「食事から糖質の高い食材を抜くだけ」という手軽さがその理由でしょう。

しかし、糖質抜きダイエットは危険な側面もあります。身体にとって、「糖質が補給されない」のは、いわば栄養不足の状態。それを解消しようとすると、どうしてもたんぱく質や脂質を多めに摂ることになります。実際、糖質抜きダイエットを扱った本や記事の多くに、「お肉やお魚はたくさん食べて大丈夫」と書かれています。

「糖質制限+たんぱく質多めの食事」は健康を害することも

脳が必要とする唯一の栄養はブドウ糖です。たんぱく質だけでは脳の栄養は足りないのです。それに、お肉をたくさん食べ過ぎて消化のための消化酵素が足りなくなれば、結果的に消化しきれないたんぱく質や脂質が、腸内で悪玉菌のエサになってしまいます。

このように、「糖質の代わりにたんぱく質をたくさん摂る」食事は、健康面で問題を引き起こすこともあるのです。

糖質を抜けば、一時的には痩せることができるかもしれません。しかし、短期間での急激な減量は、リバウンドも引き起こしやすいです。極端な制限をせず、肉類・魚介類・野菜類・海藻類などから、さまざまな栄養素をバランスよく摂って、健康的に痩せられるダイエット法が望ましいです。

「糖質制限+筋トレ」にも要注意

部分痩せや代謝アップを意識して、筋トレを行っている女性も多いと思います。しかし筋肉を作るためにたんぱく質を摂取していても、糖質が足りていなければ、たんぱく質が筋肉を作るために使われにくく、ただの活動エネルギーとして使われてします。

このように、健康的に美しく痩せるためには、ある程度の糖質が必要なのです。

糖質制限メニューを賢く取り入れる

「ご飯を抜く」「芋類は食べない」など、炭水化物や糖質の高い食材を一切制限するよりも、ある程度糖質制限された「低GI食品」を食事に取り入れるのがおすすめです。

例えば、近年はコンビニでも糖質オフのパンなど、ロカボ(ローカーボ=低炭水化物の略)食品が販売されています。もっとも良いのは低GI食材を使って自炊することなのですが、忙しい場合はこのような食品をメニューにうまく取り入れるのも良いでしょう。

無理なくじっくり続けられる方法を探してみてくださいね。

運動はした方がいいですか?

もちろん、運動自体は身体に良いものです。しかし運動だけで痩せるのは無理があります。

1kg分の脂肪=フルマラソン3回走破分

たった1kg分の脂肪を燃やすのに、減らさなければいけないカロリーは約7200kcal。これだけのカロリーを運動で消費しようと思ったら、フルマラソンを3回走破するくらいの運動量が必要になります。つまり、私たちの想像以上に、運動で消費できるカロリーはごくわずかなのです。

運動で燃やされるのは内臓脂肪

さらに、運動でカロリーを消費したときに燃やされる脂肪は内臓脂肪です。男性に多く見られる内臓脂肪肥満型の人には効果的ですが、女性に多い皮下脂肪肥満型の人は、運動で痩せるのが難しくなります。

新たな運動習慣よりも、生活習慣の改善を

ダイエットのためには、これから運動を始めるより、生活習慣を改善して、運動量ではなく活動量を増やすことが大切です。また、代謝そのものを上げられるように、少し筋肉を増やせるような軽めのトレーニングを行うのもおすすめです。

まとめ

いかがでしたか? ダイエット中でも、炭水化物を極端に減らすダイエット法は、リバウンドしやすいだけでなく健康面でも問題を引き起こします。そして、運動でカロリーをたくさん消費するのはとても難しいことです。

さまざまな栄養素をバランス良く取り入れられる食事を心がけ、活動量を増やすことを意識した生活習慣に変えるなど、無理なく続けられることが、健康的に痩せるためには大切です。

ローカロリーで栄養豊富な食事については、私の著書「まごにわやさしい簡単ダイエットレシピBEST40」などでもご紹介しています。いずれも、10分以内で簡単に作れるので、ぜひチェックしてみてくださいね。

健康的なダイエットのための理想的な食事については、こちらの記事でもご紹介しています。