夏までに脇腹をスッキリ痩せたい女性必見!お腹周りのダイエット・エクササイズ方法

「夏までに脇腹のお肉をなんとかしたい……」そんなあなたに向けて、今回は脇腹をスッキリ痩せるダイエット・トレーニング方法をご紹介します。

「冬の間に少し太ったかも」「薄着になる夏に向けて脇腹をスッキリさせてくびれたウエストを手に入れたい!」あなたはこう思っていませんか? しかし脇腹などの「部分痩せ」は難しいもの。具体的にどうすればいいのかわからない人も多いでしょう。

本記事では、脂肪がお腹まわりになぜ付きやすいのか、脂肪とはそもそも何なのかの解説を交えながら、脇腹を中心にウエストを引き締めるトレーニング方法をご紹介します。日々の生活に少しずつ取り入れながら、スッキリとした美しいウエストを夏までに手に入れましょう!

目次

夏までに脇腹をスッキリさせるには

脇腹をスッキリさせるには、まず身体に脂肪がつくメカニズムと、脂肪を落とすためにすべきことを理解することが必要。また脇腹を効率的に鍛えられるトレーニング方法も知っておきましょう。

例えば脇腹などのお腹をスッキリさせるのにまず思い浮かぶのは、上体起こしトレーニングではないでしょうか。確かに上体起こしはお腹の筋肉にアプローチできる代表的な筋トレです。
しかし上体起こしで鍛えられるのは腹直筋(お腹の前面にある筋肉)がメイン。脇腹に当たる腹斜筋にアプローチするには効率が悪いのです。また上体起こしはやり方を間違えると、腰を痛める原因にもなります。

またこのような筋トレも大切ですが、そもそも摂取カロリーと消費カロリーを意識することも大切です。脇腹をスッキリさせるような「部分痩せ」となると、筋トレやエクササイズばかりしてダイエットの基本を忘れがち。栄養バランスが取れていて、なおかつ日常生活に支障が出ない程度のカロリーが摂取できる食生活を送ることも、脇腹痩せには必要になります。

ただダイエットするだけじゃダメ?

脇腹をスッキリ痩せるためには、闇雲にダイエットに励んでも高い効果は期待できません。まずは身体に脂肪が蓄積するメカニズムを知ることが大切です。ここでは「そもそも脂肪とは何なのか?」から解説していきましょう。

脂肪とは?

脂肪は、内臓脂肪と皮下脂肪の2つに大きく分けられます。脂肪がつく順番としては、内臓脂肪→皮下脂肪の順になります。

皮下脂肪の特徴

皮下脂肪の特徴は以下の3点です。あなたの脇腹でもチェックしてみましょう。

  • 体の外からつまむことができる
  • 内臓脂肪に比べ落ちにくい
  • 病気の原因になりにくい

内臓脂肪の特徴

一方で内臓脂肪の特徴は以下の3点。

  • 体の外からは見えない
  • 皮下脂肪に比べ落ちやすい
  • 生活習慣病の直接の原因となる

一見痩せ型の人でも、実は内臓脂肪はついているケースもあります。

脂肪の落ち方

脂肪は内臓脂肪のあと皮下脂肪が落ちます。極端な食事制限を行うと、比較的簡単に内臓脂肪は落ちますが、皮下脂肪は残ったままです。そのまま継続すれば皮下脂肪も落ちますが、残っている内臓脂肪の量によって効果はまちまちです。ダイエットを成功させるには、まず皮下脂肪を落とす必要があるわけです。

なぜ脂肪は蓄積するのか

脂肪は食事でエネルギーを過剰に摂り過ぎ、摂取カロリーが消費カロリーを上回った場合に、エネルギー源として蓄積されます。脂肪は一定の割合がつねに体内に蓄積された状態でないと、体内のたんぱく質が減少し神経伝達物質が鈍化してしまいます。
一方で脂肪が過剰に蓄積されると、糖尿病や高血圧症といった生活習慣病の原因の一つになります。

脂肪が蓄積するメカニズム

脂肪が蓄積される理由は、2つのエネルギー源がどのように体内で働くかに関係があります。それは糖質と飽和脂肪酸です。

糖質はエネルギー源で、脳や神経系の活動をサポートします。甘いものだけではなく、主食である白米や芋類などにも多く含まれている栄養素です。

飽和脂肪酸は、お肉の脂身やバターなどに含まれるエネルギー源です。成人の1~2日に必要なカロリーを、脂質から2~30%摂取することが理想だと言われています。また、ビタミンの吸収をサポートするさまざまなホルモンの元となる物質ですが、摂りすぎには注意が必要です。

糖質が脂肪に変わる過程は2パターン

糖質が脂肪に変わる過程は2種類あります。1つ目は脂肪酸とグリセリンで脂肪が作られる場合です。食べ物に含まれる糖質は小腸から吸収され血管の中へ取り込まれます。血管の中の糖質はグルコースと呼ばれます。

その後血液中のブドウ糖は血管の外に出て、脂肪細胞へとたどり着きます。そして、ブドウ糖が脂肪細胞の中に取り込まれます。このとき、インスリンと呼ばれるホルモンが必要になります。

脂肪細胞に取り込まれたブドウ糖は、脂肪酸とグリセリンに分解されます。この脂肪酸とグリセリンを使って脂肪が作られ蓄積されていきます。

2つ目は、ブドウ糖を材料にして脂肪が作られる場合です。体内に入ってきた脂肪は血液に取り込まれます。このとき、脂肪はリポ蛋白キナーゼと呼ばれる酵素により脂肪酸に分解されます。分解された脂肪酸は、脂肪細胞に取り込まれ、再び脂肪に合成され蓄積されていきます。

脇腹の脂肪を落とす方法とは?

脇腹の脂肪を落とすには、3つのアプローチ方法があります。

摂取カロリーを減らす

摂取カロリーを減らすには、食事制限をする必要があります。間食や脂っこい食べ物を控え、食事は腹八分目に抑えましょう。また、寝る2時間前までに食事を終わらせるようにすると、内臓に負担がかかりにくく、質の良い睡眠にもつながります。

消費エネルギーを増やす

消費エネルギーを増やして摂取エネルギーを上回れば、脂肪は落ちます。運動や筋トレを行い、エネルギーを消費しましょう。筋トレを行えば基礎代謝が上がり、筋トレ直後から脂肪の燃焼も期待できます。

とくに脇腹痩せを目指したい人におすすめなのは、腹斜筋を鍛えるトレーニングです。この方法は後ほど解説します。

カロリーを吸収しにくい身体を作る

食物繊維を先にとるなど、食べる順番を考えるとカロリーを吸収しにくくなります。これは血糖値の上昇を穏やかにできるからです。一方で空腹時にいきなり炭水化物など糖質メインの食べ物をとってしまうと、血糖値が急上昇し、インスリンが多量に分泌され、脂肪が貯め込まれやすくなります。

トレーニングも食事制限も苦手な人は、まずは野菜から食べたり、食物繊維を多く含む食品を取り入れたりする方法から始めてみましょう。

腹斜筋とは?

腹斜筋とは、「腹直筋」「腹横筋」と共に腹筋を形成している筋肉で、お腹の横にある筋肉を指します。腹斜筋はさらに「外腹斜筋」と「内腹斜筋」に分けられ、この2つの筋肉が腹壁を作っています。

横腹にコルセットのように巻き付いて、体幹を安定させ排便を助ける働きを担っているのが内外腹斜筋です。この腹斜筋を鍛えることで、きれいなくびれができ、メリハリのある身体に仕上げてくれるのです。

外腹斜筋と内腹斜筋は、それぞれ筋繊維が逆になっています。そのため、どちらか一方に負担がかかるともう一方には負担が掛かりにくく、左右対称に作用するようになっています。このような形状になっているのは、内臓を守るためです。

腹斜筋を鍛えるメリット

腹斜筋を鍛えると、くびれが生まれます。それは、横腹全体を引き締める効果があるからです。つまり、脇腹をスッキリさせてくびれを作るためには、腹斜筋を重点的に鍛えることが重要です。

また、腹斜筋を鍛えると、横腹が引き締まり内臓が正常な位置に戻りやすくなります。脇腹が横に広がっている人は、内臓が垂れ下がってしまい、正しい位置に無いケースが多いです。
腹斜筋を鍛え、内臓が正しい位置に戻ると、内臓機能が正常に保たれ、新陳代謝がスムーズに行える効果も期待できます。

つまり腹斜筋を鍛えることで、健康状態を保ち、太りにくく痩せやすい身体を目指すこともできるのです。

横腹・脇腹にはなぜ脂肪がつく?

摂取カロリーが消費カロリーを上回れば、脂肪はどんどん蓄積していきます。運動不足の状態では蓄えた脂肪をエネルギーとして使用しないので、身体にエネルギー源として蓄積されます。さらに、運動不足になると筋力が低下するので、身体は基礎代謝が落ち、どんどん脂肪を蓄えると言う悪循環に陥ります。

日常生活で気を付けること

脂肪の蓄積を防ぐために、日常生活で気を付けるべきことがあります。それが以下の2つです。

食事の方法

脂肪の蓄積を防ぐには、以下のような食事習慣を心がけましょう。

  • 20時以降の食事はしない
  • 早食いせずゆっくりと噛んで食べる
  • 食物繊維を先に食べ、糖質を最後に食べる
  • 水分補給を十分に行う

まず、遅い時間の食事や早食いは避けましょう。夜間に食事をとると体内時計が狂い、睡眠中に脂肪を貯め込みやすくなります。早食いは噛む回数が減るため満腹感が得られにくく、食べ過ぎの原因にもなります。

また、胃腸に負担をかけやすい小麦加工品を多く摂ると、身体を冷やし代謝を落としてしまう可能性があります。脂肪を落とすためには代謝を高める必要があるので、身体を温める食材を積極的に摂るようにしましょう。米や動物性たんぱく質、ミネラル塩を意識して摂取するのがおすすめです。

立ち方と座り方

普段の立ち方や座り方を意識すると、筋肉に良い影響を与えられます。逆に意識しなければ、ぽっこりお腹の原因にもなり得ます。少しずつ筋肉を意識するだけで、普段の動作を体幹トレーニングのようにすることもできるでしょう。

おすすめの立ち方と座り方

お腹に意識を集中すると、お腹ダイエットの効果が期待できます。ポイントは以下の3つです。

  • お腹と背筋を伸ばす
  • 足の親指に力を入れ、床にしっかりと足の裏をつける
  • お尻を締めて骨盤を固定し、膝をくっつけるようにする

中でももっとも気軽にできるのは、お尻を締めることではないでしょうか。お尻の穴をキュッと締めるようなイメージを保つと、骨盤底筋エクササイズにもつながります。

脇腹ダイエットに効く!普段運動しない人でもできるエクササイズ方法おすすめ6つ

腹斜筋を鍛えると、脇腹を引き締める効果があります。ここでは6種の腹斜筋エクササイズをご紹介しましょう。

ねじりクランチ

ねじる動作で腹斜筋にアプローチできるエクササイズです。お腹が丸く収縮していることを意識しながら、呼吸を止めないようにゆっくりと行いましょう。急いで行うと無酸素運動になってしまい、効果が発揮されにくくなってしまいます。

ねじりクランチの方法

  1. 床に仰向けに寝ます。
  2. 両膝を持ち上げ、お尻から足先までの角度が90度になるような姿勢を作ります。
  3. 右肘と左膝を近づけ、右膝を伸ばします。
  4. 逆に、左肘と右膝を近づけ、左足を伸ばします。
  5. 3と4を1セットとし、10〜20回繰り返します。

スクワット

お腹と背中に働きかける運動です。脂肪燃焼に向いている有酸素運動の一種です。お腹と背中には大きな筋肉があるので、鍛えることで全体の筋肉量が上がり、ダイエット効果が高まります。

スクワットの方法

  1. 肩幅より広めに足を開き、両手を前に出します。
  2. ゆっくりとお尻と下げながら、両手を背中側へ開きます。
  3. 10回を3セット行いましょう。

サイドベント

ダンベルを使うトレーニングです。肩や腰回りのストレッチ方法としても効果的。女性であれば1〜2キログラムのダンベルを目安に始めましょう。ダンベルがない場合は、水を入れたペットボトルでも代用可能です。

サイドベントの方法

  1. 片手でダンベルを持ち、反対の手を頭の後ろへ回します。
  2. 背筋を伸ばし、ダンベルを持っている側へ体を倒します。
  3. 痛いと感じるところでキープし、元の姿勢へ戻します。
  4. 20回繰り返し、反対も同じように繰り返します。

家事の合間にできる、スタンディング・クロス・クランチ

ゆっくりとした動きのエクササイズです。普段はあまり運動をしない方や、ダイエットの手始めの軽い運動としておすすめです。

スタンディング・クロス・クランチの方法

  1. 脚を肩幅に開きます。
  2. 両手を頭の横あたりまで上げます。このとき、肩から指先までの角度は90度くらいにしましょう。
  3. 右肘と左膝をお腹の前で合わせます。
  4. 反対側も同じように合わせます。
  5. 動作はゆっくりと息を吐きながら行います。

シンプルな動きを繰り返す運動です。はじめは正しいフォームで行えているか確認しながら行ってください。鏡があれば、自分の動きを映して確認しながら行うと良いでしょう。
※ねじりクランチを立ったまま行うイメージです

テレビを見ながらできる、サイドプランク

激しい動きのないエクササイズです。横になってテレビを見ている間など、隙間時間に行うこともできますよ。ちょっとした意識でついでエクササイズをし、脇腹の引き締め運動を行いましょう。

サイドプランクの方法

  1. 膝を伸ばし、体を真っすぐにして横になります。
  2. 肘を肩の真下になるように上体を起こし、頭から足先までが真っすぐになるように腰を浮かせます。
  3. 上側にある腕は、手のひらを正面に向けて、まっすぐと伸ばしましょう。
  4. そのまま60秒を目安に姿勢をキープします。
  5. これを3セット行いましょう。

60秒行うのが目安ですが、難しい場合は10秒から始め、少しずつ時間を伸ばしていってくださいね。

寝る前たった3分!ロシアンツイスト

腹直筋と外腹斜筋の両方にしっかりと負荷をかけるエクササイズです。

ロシアンツイストの方法

  1. 仰向けで寝転がり、手は頭の後ろで組みます。
  2. お尻から足先までの角度が90度になるように膝を曲げ、床から足を少し浮かせます。
  3. 上体を起こし、左にひねります。
  4. そのままの状態でキープします。
  5. 次は右にひねり、そのままキープします。
  6. 3と4を20回繰り返しましょう。

上げる足の高さを高くし、手と足をクロスした状態で行えば、腹斜筋群だけでなく腰回りや背中の脂肪にもアプローチでき、トレーニング効果が高まります。

カラダを整えることで効果も上がる!?

ここまでは食事やエクササイズで脇腹痩せにアプローチする方法をご紹介しました。しかし別のアプローチでカラダを整えることで、これらの方法の効果を上げることも可能です。

お腹周りに脂肪がつきやすい原因

脂肪は筋肉の動きが少ない部分につく傾向があります。女性は男性と比べて脇腹とお腹周りに脂肪がつきやすいと言う特徴がありますね。それには女性ならではの理由があるのです。

子宮を守るため

女性には、子供を産む大切な器官である子宮があります。その子宮があるのはお腹付近。つまり外の衝撃から子宮を守るため、子宮近くのお腹には脂肪が付きやすくなっているのです。

身体を冷やさないため

皮下脂肪には保温効果があり、身体の冷えを低減する効果があります。また脂肪は身体を動かし生命活動をするための重要なエネルギー。身体はなるべく脂肪を貯め込もうとするのです。

骨盤の歪みや猫背を正すと?

脇腹痩せは、骨盤からもアプローチできます。骨盤は下肢と上肢をつなぐ重要な場所。この骨盤が歪んでいると、猫背など悪い姿勢の原因になります。

骨格と筋肉は骨盤を中心に形成されいるのですが、重力の影響でぜい肉が集まる傾向があります。歪んでいる骨盤付近にはぜい肉がつきやすいため、これを正常な状態に戻すことでたるんだぜい肉が正常な位置に持ち上がり、ウエスト周りにくびれが出てきます。

またゆがんだ骨盤は代謝が落ちる原因になることも。これは骨盤の歪みによって内臓が圧迫され、血行不良につながるからです。つまり骨盤を整えると内臓機能が正常に保たれ、代謝アップにつながり、ダイエット向きの身体を目指すことができるのです。

骨盤の歪みはぽっこりお腹の原因に

骨盤の歪みはぽっこりお腹の原因にもなります。それは歪みによって、骨盤の内側にある内臓が圧迫され押し出されてしまうから。これはスタイルの崩れだけでなく、前述したような内臓機能にも関わってきます。

骨盤が歪んでしまう習慣とは?

骨盤は日々の習慣が原因で歪んでいきます。ここからは骨盤の歪みの原因にはどのような習慣があるのか、チェックしていきましょう。

起きてすぐ冷たいものを飲む

起きてすぐに冷たい飲み物を飲むと、胃腸には刺激が強すぎます。ときには血行不良や冷えの原因になることも。飲み物を白湯に変えると、一日の代謝をアップさせられるでしょう。

荷物を同じ側ばかりで持つ

同じ側で荷物を持ち続けると、片方の肩と対角線上の骨盤を上げてバランスをとることになります。これが習慣化されると骨盤のねじれの原因になります。荷物は左右交互に持つように心がけましょう。

スマホやパソコンを続けて1日2時間以上見ている

パソコンやスマホを見る姿勢は、猫背になりがち。この姿勢を続けていると骨盤が後ろに倒れて歪みの原因になります。なるべく休憩をとったり、休憩の際は軽いストレッチを行ったりするのがおすすめです。

足を組んで座る

いつも同じ脚を上にして組むのは、そちら側の骨盤だけを持ち上げている状態です。脚を組まないのが一番ですが、やめられない場合は左右交互に組み替えるようにしましょう。

片脚に重心をかけて立つ

重心は骨盤の中央にあります。なので片脚に重心をかけるようになると、骨盤もその方向に向かって歪んでしまいます。重心は両足の間に置くように意識して立つようにしましょう。

夏までに自慢のボディラインを手に入れよう!

脇腹や腰回りの脂肪は、通常のダイエットでもとくに痩せにくい部分です。そんな脇腹をスッキリ痩せるには、腹斜筋に働きかけるトレーニング方法やストレッチ方法を取り入れましょう。
合わせて食事でカロリーコントロールする、身体の土台となる骨盤を整えることも大切です。
このようなアプローチは、急に効果が現れるわけではありません。しかし続ければきっとキレイなくびれを手に入れられるでしょう。あなたも軽いトレーニングから始めて、無理せず続けていきましょうね。