ぽっこりしたへそ下のお腹が気になる……。原因と改善策は?

ぽっこりしたへそ下を平らにしたいけれど、どうしたらいいかわからない!と悩んでいる人はいませんか?へそ下のぽっこりお腹は、筋肉の衰え、皮下脂肪、内臓脂肪、便秘などが原因です。それらの原因がぽっこりお腹とどう関係しているのでしょうか。また、それらを解消し平らなお腹を手に入れるためには、どうしたらいいのでしょうか。

本記事では、脂肪を減らすために手軽に行えるエクササイズも、ご紹介していますよ。この機会に、やり方を覚えて日常生活に取り入れてみてくださいね。

へそ下のお腹がぽっこりしてしまう原因は

へそから下のお腹がぽっこり出て、なんとかしたい!そんな悩みをお持ちの人はいませんか?そのお腹はほとんどの場合、筋肉の衰え、皮下脂肪、内臓脂肪、便秘に原因はわけられます。

筋肉の衰え

お腹には胃や腸をはじめ、さまざまな臓器が集まっています。しかし、骨がないため、代わりに腸間膜や腹筋がそれらの臓器を支えています。そのため、腹筋が衰えるとお腹の筋肉が弱まり、さらに内臓が下がって下腹がぽっこりと出てしまうのです。

お腹の筋肉には、「腹直筋」「腹斜筋」「腹横筋」があります。それぞれの筋肉は、以下の通りです。

腹直筋

お腹の前面を覆う筋肉。シックスパックと言われる、割れた腹筋を作ります。

腹斜筋

ウエストのくびれを作る筋肉。脇腹を斜めに通る、インナーマッスルです。内腹斜筋と外腹斜筋の2層があり、腹圧を高めてお腹を引き締めます。

腹横筋

脇腹からお腹の前面を横向きに通る、インナーマッスル。腹斜筋と一緒に腹圧を高めてお腹を引き締め、内臓を支え正しい姿勢維持などに働きます。ウエストのくびれを作り、下腹を引き締める筋肉で、骨盤を安定させる働きもあります。

皮下脂肪

手でつまめるお腹のお肉、それはお腹にたまった皮下脂肪です。皮下脂肪は徐々に蓄積されていくものなので、一度ついてしまうとなかなか落ちてくれません。

内臓脂肪

内臓脂肪は名前の通り、内臓の周りにたまる脂肪です。内臓脂肪がたまる主な原因は、食べすぎを含む、偏った食生活と運動不足です。バランスの良い食生活と適度な運動で、内臓脂肪を減らすよう心がけましょう。

便秘の原因

便秘は腸内環境が悪くなることに原因があります。腸内フローラが乱れると、肥満だけでなくさまざまな不調が体内にあらわれてきます。

腸内環境が悪くなると、便秘や下痢などのお腹の症状だけではなく、体内の免疫機能が低下します。すると、腸だけでなく全身の感染症を起こしやすくなります。

便秘や下痢などのお腹の症状を改善するには、善玉菌を増やす必要があります。そのためには、腸を刺激してくれる不溶性食物繊維を多めに摂るよう心がけましょう。そうすることで、腸の蠕動運動が促され、便秘の改善に役立ちます。

自宅で簡単にできる、へそ下ぽっこり解消ダイエット

下腹をへこませるために、筋トレや食事制限をしてもなかなか改善されない。それはもしかすると、ダイエット方法が合っていないからかもしれません。下腹ぽっこりの原因は人によって異なり、複数の要素が絡み合っている場合があります。

プランク

プランクとは板という意味。体を固く平らに保つエクササイズです。方法はとっても簡単。肘から手のひらまでの部分を床につけ、頭からかかとまでを真っすぐ一直線にキープします。お腹に力を入れ、腰を落とさないようにキープします。まずは30秒から始め、徐々に長くしていきましょう。

片手片足エクササイズ

※イメージ画像

  • 仰向けに寝て膝を立て、左手で頭を支えて右手は右足の付け根に置きます。
  • 左足を伸ばし息を吐きながら、右手を膝の方にゆっくりとスライドさせながら状態を起こしてキープします。
  • 息を吸いながら、ばんざいするように上げた右手をゆっくり後方へ降ろします。
  • 耳の辺りから息を吐きつつ5秒かけて上体を倒し、元の体勢に戻ります。
  • 脚と腕を左右逆にして、もう一度行います。
  • 左右1回ずつ行います。

ドローイン

お腹の深層にある、横腹筋を鍛えるトレーニングです。意識的に呼吸をしながらお腹をへこませ、その状態を一定時間キープさせるだけの、シンプルなもの。これだけで、お腹の深層のインナーマッスルが鍛えられ、お腹周りの筋肉が引き締まります。家事の合間やちょっとした待ち時間などに手軽に行いながら、すっきりとしたウエストを手に入れられるトレーニングです。

  • 背筋を伸ばして、姿勢よく立ちます。
  • へそを中心にお腹全体をへこませるイメージで、30秒間へこませます。
  • ゆっくりと息を吐きながら、お腹を元に戻します。

息を止めずに、しっかりとお腹全体をへこませます。30秒キープはあくまで目安なので、自分に合った設定時間で行ってみましょう。お腹に意識を集中し、へこませた状態できついと感じる時間からもう3秒我慢するくらいがベストです。1日5~6回行いましょう。

ただし、妊婦さん、産後すぐの時期、体調のすぐれない場合は避けてください。

ウエストひねるだけ簡単ストレッチ

ウエストをひねるだけのストレッチです。下腹を引っ込めてくびれを作ってくれます。ドローインと同じように気軽に場所を選ばずできるので、毎日の習慣にするのがおすすめです。

腸腰筋ストレッチ(便秘が原因の方向け)

※イメージ画像

腸の後ろにある腸腰筋が硬くなると、腸の動きが鈍くなり便秘気味になります。腸腰筋をストレッチしてしなやかに保てば、それに連動して腸の動きも活発になり、便秘も解消されます。

片足を後ろに引いたら、反対側の膝を立てその上に両手を置きます。この時、背筋はぴんと伸ばしましょう。バランスがうまく取れない場合は、何かにつかまっても構いません。両足とも、30秒ほどじっくりと伸ばしましょう。

腸刺激腰まわしエクサ(便秘が原因の方向け)

※イメージ画像

腸の詰まりやすい2か所を、直接つまんで行うエクササイズです。座ったままでもできる手軽にできます。

  • 右の骨盤の上あたりを、右手の親指とそれ以外の指でつまんで揉みます。
  • 左の肋骨の下あたりを、左手の親指とそれ以外の指でつまんで揉みます。
  • 揉みながら、腰を左右それぞれ5回ずつまわします。

今日からさっそくへそ下ぽっこり解消ダイエットを

下腹をへこませるダイエットは、つらいエクササイズを我慢して行うもの、と思っている人は多いのではないでしょうか。

下腹のぽっこりを解消させるのに大切なのは、皮下脂肪と内臓脂肪を減らすために腸内環境を良くすること。そして、それと並行して下腹部のインナーマッスルを鍛えることが大切です。

厳しい食事制限や、筋トレをしなくても、工夫次第でぽっこり下腹をへこませることはできます。ちょっとした意識次第でエクササイズは可能なので、一度こちらで紹介しているエクササイズを試してみてくださいね。