四つん這いダイエットの効果が抜群!ベアースクワットとは?

「体を引き締めたい」という思いは、多くの女性が持っているはず。ただそれと同時に、ジムに通ったり、辛い運動はできるだけ避けたりしたいという思いも持っているのではないでしょうか。

そんな方におすすめなのが「ベアースクワット」や「クマ歩きエクササイズ」です。これらの運動は自宅でちょっとした時間で気軽に行うことができます。今回はそんなベアースクワットとクマ歩きについてご紹介していきたいと思います。

ベアースクワットってなに?

負荷が少なく続けやすいベアースクワット

ベアースクワットとは、四つん這いの状態で行うスクワットです。立った状態で行う通常のスクワットとは違い、体を両腕・両脚の四点で支えるため下半身だけでなく肩や二の腕なども同時に鍛えることができます。また、支える部分が増えることで負荷が分散され、無理なくエクササイズを行うことができるのもポイントです。

ダイエット効果を発揮させるためには継続が大切。そのため、このように無理なく続けやすいベアースクワットは、ダイエットにもピッタリのエクササイズといえるでしょう。

やらなきゃ損!?ベアーズスクワットの効果は?

下半身引き締め!

まず、ベアースクワットの効果としてあげられるのが、お尻・太もも・ふくらはぎなどの筋肉が鍛えられることによる、下半身の引き締め効果です。さらに、下半身の血流がよくなることで、むくみや冷えの解消にも効果があるといわれています。また、グッと脚を伸ばすベアースクワットにはストレッチ効果もあるため、運動前のウォーミングアップにもピッタリです。

基礎代謝アップ!

基礎代謝を上げるためには筋肉をつけることが効果的。下半身の筋肉量は全身の筋肉の70%を占めているといわれています。ベアースクワットでは下半身を鍛えることができるため、基礎代謝をアップさせるのに向いているエクササイズといえるでしょう。基礎代謝を上げることで、消費されるエネルギーを増やすことができ、痩せやすく太りにくい体質にすることが可能です。

二の腕周りのトレーニングも!

両腕でも体を支えるベアースクワットでは、二の腕周りを鍛えることも可能です。下半身を鍛えながら、引き締まった二の腕を目指すことも不可能ではありません。また、肩や背中を大きく伸ばすことで、ストレッチ効果も期待できます。

体幹も鍛えられる!

四つん這いの状態で上下運動をすると、自然と体を支えながらバランスをとる必要があるため、体幹が鍛えられます。体幹を鍛えることで姿勢の改善やきれいなボディラインを作ることができます。

さらにクマ歩きエクササイズも!

ベアースクワットと同じような体勢で行うエクササイズに、クマ歩きエクササイズというものがあります。クマ歩きエクササイズは、ベアースクワットのような体勢をとり両手両脚で歩くというシンプルなエクササイズです。歩くという動作を加えることによって、全身を使う有酸素運動となり、脂肪を燃焼させるダイエット効果も期待できます。特別な器具なども必要ないので、お金もかからず家の中で気軽に行うことができるのも嬉しいポイント!

さっそくベアースクワット、クマ歩きエクササイズをやってみよう!

それでは気になる、ベアースクワットとクマ歩きエクササイズのやり方をご紹介していきます。

ベアースクワットのやり方

  • 四つん這いになり、両ひざを浮かせます。
  • お尻を高く上げ、両腕・両脚をまっすぐ伸ばして脚はつま先立ちにしましょう。
  • 脚はつま先立ちのまま、ゆっくりとひざを床につかない程度に四つん這いの状態まで戻します。
  • これを数回繰り返していきます。

ポイント

最初のうちは無理のない回数から始めていき、慣れてきたら徐々に回数を増やしていくようにしましょう。

クマ歩きエクササイズのやり方

  • ベアースクワットの体勢を作ります。
  • その状態で顔は前方を見て、右手・左脚、左手・右脚のようにバラバラの手脚で歩きます。(スペースがない場合はその場で足踏みをします。)
  • 次に右手・右脚、左手・左脚のように同じ手足で歩きます。

ポイント

最初の無理のない30秒~1分など無理のない時間行っていきましょう。体勢が辛いという方は、ひざをついたハイハイの状態で歩くようにしてみましょう。ハイハイでも十分なエクササイズになります。

子どもと一緒に楽しみながらできるエクササイズ!

ベアースクワットやクマ歩きは、特別な道具も必要なく気軽に行うことができるエクササイズです。また、子育て中の方は、家の中で子どもとクマ歩きで追いかけっこをすることで、親子の触れ合いをしながらダイエットできて一石二鳥!体を引き締めたいという方は、一度試してみてはいかがでしょうか。

普段あまり運動をしていない場合は、最初はどちらも辛く感じるかもしれません。しかし、ダイエットには継続が大切です。最初は無理のない回数・時間から始めていき、エクササイズを続けて理想のボディを手に入れていきましょう!