MARIKOの健康ダイエットレシピ「鶏ささみのごまだれホイル焼き ポテトサラダ添え」

今回は私、MARIKOが考案した、お肉とたくさんの野菜を使ったヘルシーダイエットメニュー、「鶏ささみのごまだれホイル焼き ポテトサラダ添え」のレシピをご紹介します。

ダイエット中はカロリーを気にして、さまざまなものを我慢することが多くなります。とくにお肉類は、野菜と比べてグラム当たりのカロリーが高くなりがち。「ダイエット中でも、おいしいお肉料理を食べたい!」と悩む人も多いのではないでしょうか?

そんなときにぴったりなのが、鶏のささみです。ささみは鶏肉の中でも脂質が少なく、高たんぱく・低カロリーな部位。ダイエットの味方とも言える食材です。

一方、ささみはパサパサしがちなイメージもありますよね。中には、「おいしい調理法が浮かばないから、あまり使わないかも……」と言う人もいるかもしれません。

でも、今回紹介する「鶏ささみのごまだれホイル焼き ポテトサラダ添え」なら、ささみを蒸し焼きにして、しっとり仕上げます。ワンプレートでたくさんの栄養が摂れますし、しかも調理も簡単にできるので、おすすめですよ。

ささみはダイエットにぴったりの食材!

ささみはダイエット中に人気の食材です。一時期、ささみを積極的に食事に取り入れる「ささみダイエット」と言うダイエット法が紹介されたくらいです。

なぜならささみは、1本(約50g)あたり約45kcalと低カロリー。もちろん、油を使って「焼く」「揚げる」調理をすれば、その分のカロリーが増えます。一方で「蒸す」「茹でる」調理方法であれば、油を使わず、よりヘルシーにいただけます。ですからダイエット中でも安心して食べられるささみ料理に仕上げるためには、「蒸す」「茹でる」調理方法がおすすめです。

ささみは低カロリーですが、食べ応えは抜群です。淡泊で食べやすく、さまざまな味付けにアレンジしやすいのも嬉しいポイント。さらに、筋肉を作るために欠かせない良質なたんぱく質を補給できます。つまりささみは、「ダイエットの味方」とも言うべき便利な食材なのです。

また、ダイエット中は、脂肪分が多い鶏肉の「皮」はできるだけ取り除きたいもの。その点ささみは皮が付いていない部分なので、取り除く工程なしで調理ができるのも魅力です。

合わせる野菜の栄養素に注目

今回紹介する「鶏ささみのごまだれホイル焼き」では、ささみと一緒に赤パプリカ、ピーマン、エリンギを使います。

パプリカはビタミンA(βカロテン)、C、Eが豊富です。しかもパプリカやピーマンには、「ビタミンP」と言う栄養素も含まれています。

実はこのビタミンPには、ビタミンCが加熱によって壊れるのを防ぐ作用があるのです。美肌に欠かせないビタミンCが、加熱調理しても失われずに摂れるのは、嬉しいポイントですよね。もちろん、色がきれいなのも、気分良く食べる上で重要です。

ピーマンはビタミンB群、C、ミネラルが豊富な野菜です。このようにビタミン類とカルシウムが同時に摂取できる食材は珍しいです。また、パプリカと同様、加熱してもビタミンCが損なわれません。

エリンギは、キノコ類の中でもとくに食物繊維が豊富です。かつ、カロリーが低く、さらに加熱しても食感が損なわれないので、食べ応えのある料理ができます。冷凍可能なので、見かけたときに多めに購入しておいて、冷凍ストックしておくのもおすすめです。

ポテトサラダを添えて、栄養と食べ応えをアップ

「鶏ささみのごまだれホイル焼き」の横に添えるのは、ポテトサラダです。ポテトサラダのメインの食材は、ジャガイモ。ジャガイモは炭水化物、つまり糖質なので、あまりたくさん使わないようにします。

その分、サラダに混ぜ込む人参ときゅうりを多めに入れ、食感をしっかり出すようにします。そうすることで噛み応えをアップさせ、満足感を得られるようにします。見た目としても、赤と緑が多く加わるため、お皿に盛ったときの見栄えが良くなりますよ。

調味料は、カロリーハーフマヨネーズだけでなく、全脂無糖タイプのヨーグルトを使用します。この2種類を使うことで、カロリーを抑えつつ、コクを出します。さらに、ヨーグルトの程良い酸味のおかげで、より食べやすいポテトサラダに仕上がります。

「鶏ささみのごまだれホイル焼き ポテトサラダ添え」の材料とレシピをご紹介♪

では、「鶏ささみのごまだれホイル焼き ポテトサラダ添え」の詳しいレシピをご紹介します。前項で紹介した材料の栄養価や調理のポイントを押さえつつ、楽しく作ってみてくださいね。

鶏ささみのごまだれホイル焼きの材料(1人分)

  • 鶏ささみ…160g
  • エリンギ…40g
  • ピーマン…10g
  • 赤パプリカ…10g
  • ごまドレッシング…40g(大さじ2強)
  • 白すりごま…2g(小さじ1弱)

ポテトサラダの材料(1人分)

  • ジャガイモ…120g
  • きゅうり…20g
  • にんじん…10g

A

  • ヨーグルト(全脂無糖)…15g(大さじ1強)
  • カロリーハーフマヨネーズ…15g(大さじ1強)
  • 塩コショウ…少々
  • パセリ…少々

作り方

  1. ささみは食べやすい大きさに切る
  2. エリンギは4cm長さの薄切りに、ピーマンと赤パプリカは細切りにする

3. アルミホイルに1を置き、上から2をのせる。ごまドレッシングとすりごまをかけ、アルミホイルを閉じてフライパンで焼く。

4. ポテトサラダを作る。ジャガイモは乱切り、人参をいちょう切りにして茹で、から煎りする。
5. きゅうりは輪切りにする。4と合わせてAで和え、塩コショウで味を調える。
6. 器に3を盛り、5とパセリを添える。

まとめ

いかがでしたか?「鶏ささみのごまだれホイル焼き ポテトサラダ添え」は、身近な食材で作れるダイエットメニューです。おいしくて、しかも低カロリーなので、ダイエット中のお肉料理にぴったりですね。ダイエットの味方と言える低カロリー食材の組み合わせも、上手に調理すると食べ応え充分なおいしい一皿になります。日ごろの献立の一つとして、ぜひ作ってみてくださいね。

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この記事の監修者、隅垣真理子先生の著書『まごにわやさしい簡単ダイエットレシピBEST40』には、健康的なダイエットを実現するレシピがまとめられています。簡単で美味しい料理ばかりを集めているので是非手にとってみてくださいね。