MARIKOの健康ダイエットレシピ「低糖質お好み焼き」

こんにちは、MARIKOです。今回は小麦粉の代わりにおからと長芋を使った、「低糖質お好み焼き」のレシピをご紹介します。糖質を制限したい人は、ぜひ参考にしてくださいね。

糖質の多い小麦粉を使う代わりに糖質の低い食材を使うことで、糖質を制限することができます。さらに、おからと長芋にはたくさんの栄養素が含まれているため、小麦粉だけを使ったお好み焼きよりも栄養価がアップ。

おからには水分が少ないため小麦粉だけを使ったレシピと比べると焼きにくいですが、じっくり焼けば大丈夫。小さめに焼いてお弁当に入れるのもおすすめですよ。

材料

おからパウダー・・・大さじ3
小麦粉・・・大さじ1
卵・・・2個
カットキャベツ・・・100g
長芋・・・5センチ
豚肉薄切・・・3枚
顆粒だし・・・小さじ1

鰹節・・・適量
青のり・・・適量
マヨネーズ・・・適量
ソース・・・適量

作り方

  1. 長芋はお好みで皮をむき、すりおろします。
  2. おからパウダー、小麦粉、キャベツ、卵、すりおろした長芋、顆粒だしをボールで混ぜます。
  3. 油を薄くひいたフライパンに豚肉をのせます。
  4. その上に2で混ぜたタネをのせます。
    小麦粉だけのものより、まとまりにくいので弱火でじっくり両面を焼きます。
  5. 鰹節、青のり、ソース、マヨネーズをお好みでトッピングして完成。

栄養素のポイント

おからパウダーの特徴と栄養素とは?

今回ご紹介したレシピで使用したのは、通常のおからではなくおからパウダーです。おからパウダーは、通常のおからと何が違うのでしょうか。

おからパウダーの特徴とは?

生のおからよりも水分が少なく、食物繊維がさらに豊富でたんぱく質やカルシウムをたっぷり含んでいます。食物繊維は水分を含むと膨らみ、お腹の中で満足感が得られて食べ過ぎ防止になります。

パウダー状になることで、和総菜の材料としてだけでなく、何にでも混ぜやすいダイエット食材に早変わり。乾燥させて細かい粉末にしているので、保存性が高いのもポイントです。

おからパウダーの栄養とは?

大豆は天然のサプリメントと呼ばれるほど、栄養成分を豊富に含みます。大豆から豆乳を絞った後のおからには、大豆たんぱく、食物繊維、カルシウム、大豆イソフラボンなどの大豆の主要成分がたっぷりと残っています。大豆たんぱくには、高い健康効果が世界中から期待されていて、動脈硬化を防ぐため脳卒中を予防するという研究結果も発表されているのです。

1日25gの大豆たんぱく質摂取で心疾患(虚血性心疾患・狭心症・心筋梗塞など)のリスクが下がるなど、大豆イソフラボンは抗酸化作用が高く、血管壁をしなやかにして血栓を防いでくれます。

長芋の特徴とは?

ビタミンやミネラル、食物繊維など体にいい栄養がたくさん含まれている長芋は、芋類としては珍しく生のまま食べることができます。酢の物やとろろ、サラダなど生食での食べ方は工夫次第。シャキシャキとした食感を生かせば、料理のアクセントにもなります。

そんな長芋にはどのような栄養成分が含まれているのでしょうか。また、ダイエット効果も気になります。長芋に隠された栄養成分とダイエット効果についてみてみましょう。

長芋は消化によい食材

長芋には、消化作用を促してくれる効果が期待されるアミラーゼやジアスターゼという酵素が豊富に含まれています。さらにビタミン類も豊富で、特にビタミンB1や抗酸化作用により健康・美容効果が期待できるビタミンCがたっぷりと含まれています。長芋の特徴であるネバネバ成分は、胃粘膜の保護や消化促進、腎機能、肝機能を高める効果が期待されています。

芋のダイエット効果とは?

さつまいもやじゃがいもなどの芋類は、でんぷんや多糖類が多く含まれるため、カロリーが高いものが多いのですが、長芋は100gあたり65kcalと比較的カロリーは低めです。低カロリーで水分量が多いため、ダイエット食として注目されています。

長芋の酵素類は、体内の新陳代謝を高め血行促進を活発にしてくれます。新陳代謝が高まると、デトックス効果やダイエット効果も期待できますね。

長芋に含まれているサポニンという酵素には、糖質の吸収を抑えてくれる効果が期待されており、血糖値の吸収が緩やかになることで空腹感が抑えられます。また、アルギニンとサポニンには血液や体内環境を促進する効果があり、これにより基礎代謝の向上が期待できます。体内環境の改善は便秘やむくみの解消につながり、太りにくい体質へつながりやすくなります。また、食物繊維も多量に含まれているため便秘解消効果も期待できます。

ちょっとした工夫で糖質を抑えられる!

ダイエット中でもお好み焼きが食べたいという方に、おすすめのレシピをご紹介しました。おからと長芋の栄養素を取り入れながら、糖質も制限できる一石二鳥のレシピは、小麦粉の代わりに、おからと長芋を加えるだけの簡単なレシピなので料理が苦手という方にも気軽にチャレンジしていただけます。

日々の食事の糖質制限と運動を組み合わせることで、ダイエットを成功させましょう。

他にも美味しいダイエットレシピを紹介しています。こちらも是非ご覧ください。

この記事の監修者、隅垣真理子先生の著書『まごにわやさしい簡単ダイエットレシピBEST40』には、健康的なダイエットを実現するレシピがまとめられています。簡単で美味しい料理ばかりを集めているので是非手にとってみてくださいね。