MARIKOの健康ダイエットレシピ 「鶏肉のクリーム煮」

今回は私、MARIKOが考案した健康ダイエットメニュー「鶏肉のクリーム煮」のレシピをご紹介します!

ダイエットのためにたんぱく質をたっぷりと摂るのは、非常に大切です。今回ご紹介する「鶏肉のクリーム煮」は、鶏肉の中でもカロリーが低めのむね肉を使い、バターの代わりにオリーブオイル、小麦粉の代わりに全粒粉を使うなど、ダイエット中に役立つアイディアを詰め込みました。

ダイエット中だからと言って我慢せず、美味しい料理を楽しく作って、ダイエットを成功させたいですね。それではさっそく作り方をご紹介していきます。

「鶏肉のクリーム煮」の材料(2人分)

鶏むね肉(皮なし)・・・160g
玉ねぎ・・・80g
人参・・・30g
生しいたけ・・・20g
ブロッコリー・・・40g
オリーブ油・・・4g(小さじ1)
鶏ガラスープ・・・80g(1/2カップ弱)
全粒粉小麦粉・・・15g(大さじ2弱)
牛乳・・・300g(1カップ半)
バター・・・6g(小さじ1強)
塩・こしょう・・・少々

「鶏肉のクリーム煮」の作り方

1.鶏肉は一口大、玉ねぎは薄切りにします。
2.人参と生しいたけも、食べやすいよう一口大に切ります。

3.ブロッコリー、カリフラワーは小房に分け、熱湯でさっとゆでます。
4.鍋に油を熱したら、鶏肉と人参を炒めます。そこに鶏ガラスープを加えます。

6.人参に火が通ったら生しいたけを加え、いったん火を止めて置いておきます。
7.別のフライパンにバターを熱し、玉ねぎがしんなりするまで炒めます。そこに小麦粉を振り入れ、さらに炒めます。
8.小麦粉が全体になじんだら、牛乳を加えとろみが出るまで煮込みます。

9.材料をすべて加えてひと煮たちしたら、塩、こしょうで味を調えます。

栄養素とレシピのポイント

「鶏肉のクリーム煮」に使われている、鶏むね肉、たまねぎ、ブロッコリーには、たっぷりの栄養素が含まれています。また、全粒粉薄力粉、オリーブオイルを使うのもポイントです。ここから詳しく解説しますね。

鶏むね肉の栄養素

鶏肉は、高たんぱく・低脂肪。中でも皮なしの鶏むね肉のたんぱく質は100gあたり23.3gで、カロリーは116kcal程度です。日本人が一日に必要なたんぱく質の推奨量は、成人女性の場合、50g。鶏むね肉なら一日200~250gで摂取できます。

鶏むね肉には「イミダゾールジペプチド」という、抗酸化・抗疲労成分が含まれています。これは、「カルノシン」や「アンセリン」など、動物の筋肉にある2種類のアミノ酸(ヒスチジンとβ-アラニン)が結合したジペプチドのことです。

イミダゾールジペプチドは、渡り鳥の翼の付け根の筋肉に多く含まれています。1万km以上も休みなしで飛び続ける、渡り鳥のパワーの源になっているのです。積極的に摂取することで、疲労回復効果が期待できます。

一方で、体内のイミダゾールジペプチドは、加齢とともに減少する傾向にあります。ですから、鶏むね肉を献立に取り入れて、体内にイミダゾールジペプチドを補充するのがおすすめです。

玉ねぎの栄養素

玉ねぎには、血液サラサラ効果が期待できる、「硫化アリル(アリシン)」という成分が含まれています。玉ねぎを刻んだときに目にしみたり、食べると辛いと感じたりするのは、この硫化アリルが原因です。

硫化アリルは、血液が固まるのを抑制する働きがあります。そのため、血液をサラサラにし、高血圧、動脈硬化、脳梗塞などの予防に効果が期待できます。

玉ねぎには2種の食物繊維が含まれる

玉ねぎには、「不溶性食物繊維」と「水溶性食物繊維」という、2種類の食物繊維が含まれています。食物繊維を健康に役立てたいなら、この2種類をバランス良く摂取することが大切です。

例えば、便秘に悩んでいる人は、積極的に玉ねぎを食べるようにしてみましょう。玉ねぎに含まれる「不溶性食物繊維」は腸のぜん動運動を活発にし、「水溶性食物繊維」は発酵・分解されると、腸内のビフィズス菌を増やします。さらに、オリゴ糖も含まれるので、腸内環境の改善に役立ちます。

また、玉ねぎに含まれるカリウムは体内の余分な水分・塩分を排出する作用があり、むくみの改善が期待できます。豚肉などのビタミンB1が多く含まれたものと一緒に食べると、疲労回復にも効果的です。

ブロッコリーの栄養素

ブロッコリーには、植物性のたんぱく質が豊富に含まれます。たんぱく質は、筋肉や骨を作る材料になる栄養素です。

ブロッコリーにはたんぱく質が100gあたり4.3g含まれていて、野菜の中では大変豊富です。また、100gあたり33キロカロリーと低カロリーでもあります。ダイエット中でも安心して食べられる食材の一つでしょう。

ブロッコリーに含まれるビタミンC

また、ブロッコリーにはたくさんのビタミンCも含まれます。ビタミンCは人間の体内では合成できない栄養素なので、外から取り入れる必要があります。

ビタミンCは免疫力をアップさせ、風邪を予防してくれます。また、ビタミンCがコラーゲンの生成を促すことで、美肌効果も期待できます。

低GIの全粒粉薄力粉

今回ご紹介した「鶏肉のクリーム煮」では、白い薄力粉ではなく、全粒粉の薄力粉を使用しています。全粒粉薄力粉は、白い薄力粉よりも糖質が低め。低GI値なので、食べた後に血糖値が急上昇しにくく、インスリンが過剰分泌されにくいため、脂肪が蓄積されにくくなります。

美容効果もあるオリーブオイル

バターの代わりに使用するオリーブオイルには、不飽和脂肪酸が豊富に含まれています。中でもオレイン酸には、悪玉コレステロールを減らす働きがあります。

また、抗酸化作用のあるポリフェノール、ビタミンEも含まれるため、健康的に美しく痩せるために役立ちます。オリーブオイルを選ぶ際は、より栄養価の高い「エキストラバージンオリーブオイル」がおすすめです。

おいしくたっぷりとたんぱく質を摂ろう

ダイエットのために大切な栄養素であるたんぱく質をしっかり摂れる、「鶏肉のクリーム煮」をご紹介しました。ダイエット中はどうしてもあっさりとしたメニューが続きがちになりますが、このレシピはクリーム煮で、満足感が得られやすいです。

また、鶏むね肉の他、玉ねぎやブロッコリーなどの野菜もたっぷりと使い、栄養バランスのとれたレシピでもあります。ダイエット中でも偏った食事をせず、栄養の整った食事を摂りながら、楽しんでダイエットを成功させましょう。

今回のレシピの詳細は、「まごにわやさしい簡単ダイエットレシピ BEST40」(Amazonにて好評発売中)でもご紹介しています。この他にも、お肉や魚、豆腐を使った、ヘルシーでボリュームのある料理のレシピを掲載していますので、合わせて参考にしてくださいね!

ダイエットメニューのポイントを知りたい方は、こちらの記事も要チェックです。

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この記事の監修者、隅垣真理子先生の著書『まごにわやさしい簡単ダイエットレシピBEST40』には、健康的なダイエットを実現するレシピがまとめられています。簡単で美味しい料理ばかりを集めているので是非手にとってみてくださいね。