MARIKOの健康ダイエットレシピ 「白身魚のムニエル カレー風味」

今回は私、MARIKOが考案したダイエットメニュー「白身魚のムニエル カレー風味」のレシピをご紹介します。

「ダイエット中はカロリーが気になるから、調理には油を使っていない」という人はいませんか? そういう日々の細かな工夫は美意識の賜物。とても素晴らしいことですが、たまには油を使うことだって大切です。

今回ご紹介するムニエルは、本来、バターで調理するもの。カロリーが高いイメージがあるかもしれません。しかしこの「白身魚のムニエル カレー風味」は、オリーブオイルで調理することで、カロリーダウンを図っています。

また、白身魚の中でもとくにカロリーの低い、たらを使っています。ダイエット中の食事におすすめですよ。彩りがきれいで食べ応えのある野菜を添えて、満足感と栄養素アップもできます。

たらはダイエットにぴったりの食材!

ダイエット中の食事で意識しておかなければいけないのが、「高たんぱく・低カロリー」であること。きちんとお肉や魚、大豆などのたんぱく質を摂るべきですが、カロリーは抑えておくのが重要です。

そんなときの味方になってくれるのが「たら」です。白身魚の中でも脂質が少ないため、ローカロリー。一切れあたり60kcal前後です。味が淡泊で食べやすいので、鍋物や塩焼き、蒸し物、あんかけ、今回のような洋食と、幅広い料理が楽しめます。

ダイエット中は油を使った調理を控えている人もいるかもしれません。しかし、油もたらのような脂質の少ない食材と組み合わせることで、総カロリーを抑えることができます。

たらは離乳食にも使われるほど、消化に良い食材でもあります。疲れたときは、例えばスープに入れて煮るだけで手軽に栄養が摂れます。忙しい時期にぜひ試してみてくださいね。

※たらは真だら、すけそうだらといったタラ目の魚のこと。銀だらは別物です。切り身になったときによく似ているので気を付けてください。

ミックスベジタブルのサラダで彩りと栄養アップ

ミックスベジタブルは、簡単に野菜が取り入れられる便利な食材です。市販のものも良いですが、野菜を切ったとき、ついでに自作するのもおすすめ。人参、グリーンピース、コーンといった王道食材の他、いんげんやパプリカ、ピーマンを入れてみても良いでしょう。

作り方は簡単。食材を切って固めに茹で、しっかりと水分を切ってからジッパー付きの袋に平らに入れて冷凍するだけです。今回のようなメインの付け合わせや、オムレツやミートソース、カレーの具材にも使えますよ。

料理の彩りが良いと、食べる楽しみを増してくれます。ぜひあなたも、ミックスベジタブルを常備して、積極的に使うようにしてみてください。人参のビタミンA(カロテン)やグリーンピースの食物繊維などを摂ることができるため、栄養面でもメリットがあります。

アスパラガスは栄養面で優れた食材

付け合わせのアスパラガスには、ルチンやアスパラギン酸といった、他の食材ではあまり摂取できない栄養素が含まれています。

中でもルチンは、抗酸化作用があるポリフェノールの一つです。ビタミンCの吸収を促す作用もあります。また、アスパラギン酸は筋肉が疲れたときに溜まる乳酸を、エネルギーに変える作用がある栄養素です。

海藻でさらに栄養と食べ応えを

まず、海藻類はノンカロリーです。しかも、食物繊維やミネラルが豊富。食感もしっかりあり、お腹の中で膨らむので、食べ応えと満腹感が得られます。調理も手軽なので、ぜひ常備しておきましょう。

「白身魚のムニエル カレー風味」のレシピ

ではさっそく「白身魚のムニエル カレー風味」のレシピを紹介しましょう。

このレシピの決め手はカレー粉です。たらとオリーブオイルでヘルシーに仕上げたメニューですが、物足りない味にならないのはカレー風味のおかげ。

ムニエルに使う全粒粉小麦粉は、普通の小麦粉より少し高価です。しかし表皮と胚芽も粉にしているので香ばしく、食物繊維が豊富。糖質も抑えられるため、ダイエット中の調理にはとくにおすすめです。

白身魚のムニエルの材料(2人分)

  • たら…200g(2切れ)
  • 塩・こしょう…少々
  • オリーブオイル…6g(大さじ1強)

A

  • カレー粉…少々
  • 全粒粉小麦粉…8g(大さじ1弱)

ミックスベジタブルのサラダの材料(2人分)

  • ミックスベジタブル…100g

B

  • カロリーハーフマヨネーズ…10g(大さじ1弱)
  • 塩・こしょう…少々

アスパラガスのゴマ和えの材料(2人分)

  • アスパラガス…40g

C

  • 黒ゴマ…3g/小さじ1
  • 醤油…6g/小さじ1

海藻サラダの材料(2人分)

  • 海藻ミックス…3g

「白身魚のムニエル カレー風味」の作り方

1. たらは塩・こしょうを振り、Aをまぶしておく
2. ミックスベジタブルに熱湯(分量外)をかけて解凍し、水気を切ってBで和える

3. アスパラガスのはかまを取り除き、3cm長さに斜め切りしてから茹で、Cを和える

4. 海藻ミックスを水で戻し、水気を切る

5. フライパンにオリーブオイルを熱し、1を両面焼く

6. 皿に5を盛って、2~4を添えて完成。

まとめ

いかがでしたか? ダイエット中に敬遠しがちなムニエルも、たらとオリーブオイルで作ればダイエットにぴったりなカロリー控えめのメインディッシュになります。

さらにミックスベジタブルのサラダ、アスパラガスのゴマ和え、海藻ミックスを添えて、食べ応えと彩りをプラスしましょう。栄養素も豊富に摂れる一皿になります。あなたも今日の献立のメインに、ぜひ作ってみてくださいね。

今回ご紹介したレシピの詳細は、私の著書「まごにわやさしい簡単ダイエットレシピBEST40」(Amazonにて好評発売中)にも載っています。ぜひ参考にしてくださいね。

ダイエットメニューのポイントを知りたい方は、こちらの記事も要チェックです。

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この記事の監修者、隅垣真理子先生の著書『まごにわやさしい簡単ダイエットレシピBEST40』には、健康的なダイエットを実現するレシピがまとめられています。簡単で美味しい料理ばかりを集めているので是非手にとってみてくださいね。