MARIKOの健康ダイエットレシピ 「炒り豆腐の牛丼風」

ダイエット中でも「味の濃いお肉」を食べたくなることはありますよね。そんなときにおすすめしたいのが、今回ご紹介するダイエットメニュー「炒り豆腐の牛丼風」のレシピです。

いくら「ダイエット中でもたんぱく質が必要」と言っても、お肉をガッツリ食べるのはちょっと気が引けますよね。しかし、本来はカロリーが気になってなかなか手が出せない牛肉も、調理の仕方によってはダイエットにぴったりのヘルシーメニューになるのです。

今回ご紹介する「炒り豆腐の牛丼風」は、本物の牛肉を使って低カロリーで味わえるレシピです。ポイントは、お米の代わりに「炒り豆腐」を組み合わせ、味付けに砂糖は使わないこと。「低糖質」と「低脂肪」、そして「食べ応えの良さ」も叶える、ダイエット中の強い味方です!

「炒り豆腐の牛丼風」で使われる食材

「炒り豆腐の牛丼風」には、「豆腐」「牛肉」「玉ねぎ」「しいたけ」が使われています。ここではそれぞれの食材を使うメリットや、栄養素を紹介しましょう。

豆腐をご飯がわりに使ってヘルシーに

ダイエット中の食事の鉄則は「高たんぱく・低カロリー」であること。お肉や魚、大豆といったたんぱく質をしっかりと摂りながらも、カロリーは抑えておきたいところですよね。

そして糖質も、ある程度は控えめにするのが理想です。そんなときに便利な食材が「豆腐」。たんぱく質を摂れて、料理にボリュームが生まれ、しかも、木綿豆腐でも一丁で72kcalと低カロリーです。

とくに、最近は余分な水分を飛ばした炒り豆腐をお米の代わりに使ったレシピも多く紹介されています。「ランチ会でお昼をちょっと食べ過ぎてしまったかも……」なんて日の夜ごはんは、炒り豆腐をお米の代わりにして、ヘルシーな献立にしてみませんか?

赤みの牛肉はローカロリー!女性に嬉しい栄養素も

「牛肉はカロリーが高い」というイメージがありませんか? それは確かに間違いではないのですが、その理由は主に「脂」です。脂身の多いバラ肉のような部位は100gあたり約500kcalとカロリーが高いです。一方で赤身(もも肉)は、100gあたり約250kcalと、バラ肉の半分くらいのカロリーしかありません。

赤身には脂が少ない分、やや固いですが、牛丼に適した薄切りであれば食べやすいでしょう。

鉄分やL-カルニチンを豊富に含む

赤身には嬉しい特長がもう一つあります。それは栄養素。たんぱく質だけではなく、鉄分が豊富です。

実は30代・40代の女性は、鉄分が不足していると言われています。鉄分が不足すると冷えや疲労感の要因にもなるので、このような症状が気になる人は、積極的に摂りたい栄養素です。

さらに、牛肉の赤身にはL-カルニチンが非常に多く含まれます。L-カルニチンは、脂質の代謝、つまり脂肪を燃やすのに欠かせない栄養素です。

玉ねぎとしいたけで食感と栄養素をプラス

牛肉と一緒に具材として入れるのが、玉ねぎとしいたけです。玉ねぎの辛み成分である硫化アリルには、お肉の臭みを消す作用があるので、肉料理には欠かせません。また、消化液の分泌を促したり、代謝を活発にしたり、血液をサラサラにしたりなど、健康面への効果が期待できる食品です。

しいたけは食物繊維が豊富で、非常にローカロリー。さらに免疫力を上げるβ-Dグルカンが含まれています。ぜひ食事に取り入れておきたい食材です。玉ねぎはあまり加熱し過ぎず、食感を残しておくと食べ応えが増します。

「炒り豆腐の牛丼風」のレシピ

短時間で作れるのがこのレシピのポイントです。糖質を抑えるために砂糖は使っていませんが、甘辛味がしっかりついているので、満足感があります。炒り豆腐との相性もぴったりですよ。

「炒り豆腐の牛丼風」の材料(2人分)

  • 豆腐…一丁(300g)
  • 卵…1個
  • 牛肉薄切り…120g
  • 玉ねぎ…1/2個
  • しいたけ…3個
  • 醤油…大さじ1~2
  • みりん…大さじ3
  • だしの素(顆粒)…大1/2
  • 生姜(すりおろし)…1かけ
  • たら…200g(2切れ)
  • 塩・こしょう…少々
  • オリーブオイル…6g(大さじ1強)
  • カレー粉…少々

「炒り豆腐の牛丼風」の作り方

  1. 豆腐を崩し、600Wのレンジで3分加熱して水分を切る
  2. 1を、油をひかずにフライパンで炒る
  3. 2の水分が飛んだら、溶き卵を加えてホロホロになるまで炒る
  4. 3を器に移す
  5. 玉ねぎとしいたけを5mm幅に切る
  6. 牛肉も一口大に切る
  7. フライパンにごま油をひき、玉ねぎとしいたけを炒める
  8. 6の牛肉を入れ、生姜すりおろし、醤油、みりん、だしの素を入れてさらに炒める
  9. 8を、4の炒り豆腐の上にのせて完成

まとめ

いかがでしたか? カロリーが高いと思われがちな牛丼でも、「牛肉は脂の少ない赤身を選ぶ」「調理に砂糖を使わない」、そして「お米の代わりに炒り豆腐を使う」といった工夫で、ローカロリー・低糖質なヘルシーメニューになります。

炒り豆腐をお米の代用にするワザは、非常に便利です。このレシピ以外でも取り入れるのがおすすめですが、ネックになるのが「満足感の得にくさ」です。

今回の「炒り豆腐の牛丼風」はその点を押さえて、糖質を控えながらも、甘辛味と、お肉の旨味、そして野菜の食感でかなりの満足感が味わえる一品にしてみました。ダイエット中にお肉が食べたくなったときにおすすめのレシピなので、ぜひ一度作ってみてくださいね。

私の著書「まごにわやさしい簡単ダイエットレシピBEST40」(Amazonにて好評発売中)では、今回のような豆腐を使った料理や、ヘルシーで満足感が得られる牛肉料理をご紹介しています。合わせて参考にしてくださいね!

ダイエットメニューのポイントを知りたい方は、こちらの記事も要チェックです。

他にも美味しいダイエットレシピを紹介しています。こちらも是非ご覧ください。

この記事の監修者、隅垣真理子先生の著書『まごにわやさしい簡単ダイエットレシピBEST40』には、健康的なダイエットを実現するレシピがまとめられています。簡単で美味しい料理ばかりを集めているので是非手にとってみてくださいね。