MARIKOの健康ダイエットレシピ 「鯖のピカタ」

今回は、私MARIKO考案のダイエットメニュー、「鯖のピカタ」のレシピをご紹介します。

ダイエット中は、自分で摂取する栄養価がわかるように、分量を見ながら自炊するのが基本です。しかし、誰もが「お料理大好き!」というわけではありませんし、調味料をいろいろ揃えて使いこなすのは難易度が高いですよね。

また、魚料理や一切れが大きめのお肉は、作りながら味見をして調味料で調整することができないので、料理に慣れていない人には難しい食材かもしれません。

そんな人におすすめなのが、お店に並んでいる時点で程良い塩味がつけられている「塩サバ」です。今回ご紹介する「鯖のピカタ」は塩サバを使うため、粉チーズ以外にはこれといった調味料を使うことなく、適度な濃さの味に仕上がります。

鯖は脂質が多い魚ですが、その脂質は人間の健康に欠かせないDHAやEPAといった多価不飽和脂肪酸を多く含んでいるもの。これらは体内で合成できない栄養素なので、ダイエット中でも積極的に取り入れたい食材です。

鯖の脂質にはDHAやEPAが豊富

鯖は脂質の多い魚です。「じゃあダイエット中に食べたらいけないのでは?」と思うかもしれませんが、この脂質はDHAやEPAです。

「青魚が頭や身体に良い」と聞いたことはありませんか? これは青魚の脂質に多く含まれるDHA(ドコサヘキサエン酸)が、脳や神経系に豊富に含まれる栄養素だからです。また、EPA(エイコサペンタエン酸)は、血液や血管の健康に効果があることが報告されています。

この他にも、近年はDHAやEPAの「アレルギーの予防・改善効果」への関連性が報告されています。ですからヘルシーなダイエットためには、脂質だからといってあまり敬遠せずに、きちんと摂取しておきたい栄養素でしょう。

粉チーズは意外な栄養源に

ピカタの卵液に混ぜて使う粉チーズ(パルメザンチーズ)ですが、大さじ1杯入れても29kcal程度です。「チーズ=ハイカロリー」のイメージを持つ人は、意外と少ないと思われたのではないでしょうか。また、粉チーズはカルシウムなどの栄養源にもなります。

粉チーズはカルシウム吸収効率が高い

カルシウムを多く含む食品は小松菜や小魚などもありますよね。しかし葉物野菜から摂取したカルシウムの吸収率は、約19%。魚からでは約30%です。一方で粉チーズなどの乳製品からのカルシウム吸収率は、約40%もあります。ですから粉チーズは、カルシウムを摂取するのに非常に効率が良い食材なのです。

お肌の健康に大切な「亜鉛」も豊富

さらに、亜鉛も豊富。亜鉛は、「味覚を正常に保つ」「皮膚や粘膜の健康維持」など、さまざまな働きを持つ栄養素です。

「粉チーズ=パスタにかけるチーズ」と思いがちですが、サラダやスープなど、さまざまな料理に合わせて、普段からこまめに使うのがおすすめです。料理のコクや風味を増し、食事の満足度を高めてくれる効果もあります。

パセリをどんどん使おう

生パセリと異なり、乾燥パセリはビタミンC源として期待はできません。しかし鉄分やβカロテンは豊富に含まれています。

生のパセリをそのまま食べるのは苦手な人も多いでしょうが、乾燥させたものは手軽に使え、料理に使う分には苦みが気にならず、彩りも良くなります。普段の料理に取り入れて積極的に使っていきましょう。

「鯖のピカタ」のレシピ

塩サバを使うため、すでにある程度味がついています。そのため、他の調味料は卵液に混ぜる粉チーズだけでOK。魚を焼く料理は調理中に味見ができないので、塩加減を失敗できませんが、あらかじめ塩が振られている魚であれば安心でしょう。

充分な味がついているため、夜ご飯の献立のメインだけでなく、お弁当のおかずにもおすすめのメニューです。午後からの活動でエネルギーを消費するため、昼食はある程度脂質を摂っても構いません。

「鯖のピカタ」の材料(2~3人分)

  • 塩サバ…3切れ
  • 卵…1個
  • 粉チーズ…大さじ1~2
  • パセリ…大さじ1
  • 小麦粉…適宜

「鯖のピカタ」の作り方

  1. 塩サバの骨を取る
  2. 1に薄力粉を振る
  3. ボウルに卵を割り、パセリ、粉チーズを混ぜ合わせる
  4. フライパンに多めのオリーブオイルをひき、温める
  5. 3で作った卵液に、薄力粉を振った塩サバをくぐらせる
  6. 5を4のフライパンで焼く。両面とも焼けたらお皿に盛り付ける
  7. パセリを振って完成

まとめ

いかがでしたか? 今回はダイエット中でも欠かせない大切な栄養素が摂れる、「鯖のピカタ」のレシピをご紹介しました。

ダイエット中は、とにかく油脂やカロリーを減らすことばかり考えてしまいがちですが、身体はあらゆる栄養を求めています。健康的に美しく痩せるためには、身体が必要とする栄養素はきちんと摂りながら、全体的にカロリーダウンさせていくことが重要なのです。

「鯖のピカタ」は包丁を使わず、難しい味付けも必要ない、お料理初心者にも挑戦しやすいメニューになっているので、普段あまり料理をしない人にもおすすめです。

この他にも、おすすめのダイエットレシピを私の著書「まごにわやさしい簡単ダイエットレシピ BEST40」(Amazonにて好評発売中)や、インスタグラムでご紹介しています。ぜひ参考にしてくださいね!

ダイエットメニューのポイントを知りたい方は、こちらの記事も要チェックです。

他にも美味しいダイエットレシピを紹介しています。こちらも是非ご覧ください。

この記事の監修者、隅垣真理子先生の著書『まごにわやさしい簡単ダイエットレシピBEST40』には、健康的なダイエットを実現するレシピがまとめられています。簡単で美味しい料理ばかりを集めているので是非手にとってみてくださいね。