寝ながらできるストレッチで腰痛改善!

腰の筋肉が硬くなっていると、腰痛の原因になります。そこで今回は腰の筋肉をしなやかに保つため、寝ながらできるストレッチをご紹介します。

ストレッチは痛かったり面倒だったりと、少し大変なイメージがありませんか?しかし今回ご紹介するストレッチなら寝ながらできるため、気軽に行えます。

寝る前にベッドで寝転んでストレッチするのは楽なだけでなく、姿勢を安定しやすいなど、メリットもたくさん。今回は寝ながらできる腰のストレッチのポイントや、おすすめのストレッチの方法を解説します。

寝ながらできるストレッチのメリット

「寝ながらストレッチをする」と聞くと、「本当に効果があるの?」と疑問に思う人もいるかもしれませんね。しかし寝ながら行うストレッチには、以下のようなたくさんのメリットがあるのです。

楽なので継続しやすい

腰痛改善のためのストレッチは、継続しなければ意味がありません。でも辛いと続けられませんよね。その点、寝ながらできるストレッチはリラックスした状態で行えるため、苦にならず続けられます。

寝る前に行えばいいので、時間を気にしなくて済む

例えば「毎日20時になったら頑張る!」なんて決めても、忙しい日はできなかったりと、続かなくなる原因になってしまいがち。でも寝ながらできるストレッチなら「寝る前にやればいい」ので、時間を気にしなくてもできますよね。

何時であっても、ベッドに入ったときが、ストレッチのタイミングです。ストレッチができるタイミングをわざわざ決める必要がないため、無理なく続けられます。

安定させやすい

立ったり座ったりして行うストレッチよりも、体重を預ける箇所が広くなるため、安定した姿勢でできます。身体を支えることを意識しなくても軸がブレにくく、普段運動をしない人や筋力があまりない人でも行いやすいでしょう。

筋肉がリラックスしやすいので、無駄に力が入りに

立っているときや座っているときは、身体を支えるために筋肉が働いています。一方で横になると、立ったり座ったりしているときに比べて、筋肉の働きが抑えられてリラックス状態になります。無駄に力が入ったりすることなく、ストレッチができますよ。

寝ながらストレッチをする際のポイン

では寝ながらストレッチをするとき、どのようなことに気を付ければ良いのでしょうか。

負荷は痛みが出ない程度か、ちょっと痛いくらいに

ストレッチの後に背骨に軽い痛みがあっても、しばらくして治まれば問題ありません。しかし数時間経ってもまだ痛いなら、負荷がかかり過ぎです。またストレッチ後に脚やお尻が痛む場合も、負荷をかけ過ぎと言えます。

ストレッチは「伸びている」と感じられるくらいの気持ちの良い状態や、少し痛い程度の強さで行えば大丈夫です。

左右交互に行う

左側のみ、右側のみを連続して行うのではなく、必ず左右交互に行ってください。左右交互に行うことで、身体のバランスを整えることができます。

反動や勢いをつけない

ストレッチを反動や勢いをつけて無理に行うと、筋を痛める原因に。ゆっくり呼吸しながら、自然に筋肉や関節の伸びを感じるのが正しいストレッチです。

入浴後、就寝前がオススメ

入浴後は身体が温まり、筋も伸びやすい状態です。入浴を済ませてベッドに入ったときに行うと、リラックスしながらストレッチできるでしょう。

これで腰痛も改善!オススメ寝ながらストレッチ7選

腰痛改善に効果的な、寝ながらできるストレッチを7つご紹介します。

腰ねじり

  • 仰向けに寝転んだ状態から、右膝を曲げます。
  • 右膝を左脚の向こう側に着けるように、腰をねじります。
  • その状態をキープします。
  • ゆっくり脚を戻して、反対側も同じように行います。

腰裏ねじり

  • うつ伏せに寝転んだ状態から、右膝を曲げます。
  • 右足を左脚の向こう側に着けるように、腰をねじります。
  • その状態をキープします。
  • ゆっくり脚を戻して、反対側も同じように行います。

腰横向きストレッチ

  • 右を向いて寝転んだ状態から、右手をついて上体を起こします。
  • そのまま両脚を揃えて、まっすぐ伸ばします。
  • 右の腰が伸びた状態をキープします。
  • 脚の力を抜き、上体を寝かせた状態に戻します。
  • 反対を向いて、同じようにストレッチします。

お尻寝ながらストレッチ

  • 仰向けに寝転び、両膝を曲げて立てます。
  • 右のくるぶしを、左の太ももにのせます。
  • 左膝を両手でつかみ、胸に引き寄せます。膝がつかめないなら、膝裏を持つようにします。
  • その姿勢をキープした後、左右に揺れます。

前もも寝ながらストレッチ

  • 仰向けになり、右膝を折りたたみます。
  • 腰が反らないように、しっかり床に着けるように意識し、キープします。

膝抱え

  • 仰向けに寝転び、両膝を揃えて立てます。
  • 両膝を抱えて、胸につくように引き寄せます。
  • 30秒キープします。

腰反り

  • 仰向けに寝転び、両手を胸の横くらいの位置に置きます。
  • 腕を伸ばして、ゆっくり上体を起こし、その状態を15秒キープします。

腰伸ばし

  • 正座するようにお尻をかかとにつけて座ります。
  • 上体を前に倒します。手は前方につき、手から腰までがまっすぐ一直線になるように伸ばします。この状態で15秒キープします。

ストレッチは、硬いと感じる筋肉を伸ばすのが大切です。左右で硬さに差があれば、硬いほうを重点的に伸ばしましょう。負荷の強さは「痛気持ちいい」くらいが目安です。

体勢をキープする時間も、今回紹介したものはあくまでも目安です。なので10秒くらいから始めても大丈夫。無理なく続けられるものから取り組んでみましょう。

寝ながらできるストレッチで気軽に腰痛改善

いかがでしたか? 腰まわりの筋肉を伸ばすストレッチをご紹介しました。いずれも寝たまま簡単にできて、適切な負荷で行えば気持ちよく伸ばせるものばかりです。

1日頑張った身体を労ってあげるようにストレッチを行って、腰痛を改善させましょう。あなたも今日から、毎日の習慣に寝ながらストレッチを取り入れてみてくださいね。